En sport, la puissance est la capacité à développer beaucoup de force rapidement. C’est une qualité essentielle dans les sports dynamiques comme pour le sprint ou les sports de combat.
C’est également un aspect important en musculation pour développer une explosivité fonctionnelle. D’ailleurs certaines disciplines comme le Cross training et l’haltérophilie demandent énormément de puissance pour être capable de déplacer des objets lourds rapidement.
Physiquement, la puissance est le résultat de la force par la vitesse. C’est-à-dire que ces deux qualités musculaires doivent être déployées simultanément pour atteindre une puissance maximale.
La technique, le contrôle moteur et la préparation physique sont évidemment des facteurs primordiaux pour augmenter la force et la vitesse.
Cependant l’alimentation joue également un rôle capital pour aider les athlètes et les adeptes des sports de force à gagner en puissance.
Découvrez les 10 Aliments les plus efficaces pour gagner en puissance et exploser vos records.
Sommaire
1. Le hareng séché
Le hareng séché est l’aliment le plus riche en créatine.
Le bénéfice principal de la créatine est d’augmenter la force et la puissance pendant les exercices de travail en force. C’est un des compléments les plus étudiés et les effets sont réels. Consommé en parallèle d’un entraînement de musculation régulier, la créatine aiderait même à développer la masse musculaire.
Elle est également capable d’améliorer la capacité anaérobie en course, ce qui peut par exemple améliorer la performance sur un sprint ou une accélération dans un sport collectif.
La créatine est la référence des produits les plus étudiés et les plus sûrs qui permet de gagner en puissance.
2. La cervelle
La cervelle de porc, de veau ou d’agneau est comme tous les abats particulièrement riches en micronutriments.
Le cerveau contient entre autres de l’alpha-glycerophosphocholine. Un composé cholinergique capable d’augmenter brièvement la synthèse d’hormone de croissance et d’augmenter la puissance.
Consommé 45 minutes avant une séance, l’apha-GPC permet de gagner en explosivité sur des mouvements comme le développé couché jeté, même pour des athlètes entrainés.
3. La guarana
La guarana contient plus de caféine que le café. Cette substance est aussi retrouvée dans le café, le thé, certaines boissons énergisantes et aussi sous forme de compléments alimentaires. Dans tous les cas, la structure chimique et les effets sont identiques.
C’est un stimulant puissant avec des effets non négligeables sur la force physique et l’endurance, à la fois pour les personnes entraînées que pour les débutants.
Bien-sûr, la caféine est aussi un stimulant mental. Elle fonctionne principalement en bloquant l’action des récepteurs à l’adénosine situés dans le cerveau. L’adénosine a normalement une action calmante et apaisante, la caféine provoque donc l’effet inverse et donne une sensation d’éveil.
Le problème, c’est que la consommation régulière de thé ou de café contribue à une tolérance à la caféine. Ce qui en diminue les effets avec le temps, même si plus de caféine est consommée.
Pour bénéficier de ses effets, mieux vaut donc la cycler. C’est-à-dire entrecouper les périodes de consommation avec une période de non consommation. Comme il faut un mois entier pour réduire la tolérance à la caféine, en prendre un mois sur deux peut être envisagé.
4. L’ashwaganda
L’ashwaganda est une herbe utilisée traditionnellement en Ayurveda pour donner la force et la virilité d’un cheval (ashva signifie « cheval » en sanskrit).
Cette herbe serait susceptible d’améliorer la puissance au cours d’exercice de musculation pour les personnes entraînées et aussi pendant des séances de course en anaérobie chez les débutants.
5. La spiruline
La spiruline est connue pour ses différentes qualités de « super aliment » et son contenu élevé en protéines.
Mais elle s’avère aussi efficace pour augmenter la puissance développée sur un exercice comme le leg extension. Des gains impressionnants allant de 20 à 30% en huit semaines ont été observés à fois chez les athlètes entraînés que chez des débutants.
6. Le thé noir
Les théaflavines sont des molécules retrouvées dans le thé noir, grâce à un phénomène de fermentation des catéchines naturellement présentes thé vert. Ce sont les composés bio actifs du thé noir.
Le test de Wingate est un protocole classique utilisé pour évaluer la puissance des membres inférieurs. Dans cette épreuve le sujet testé doit pédaler le plus vite possible contre une résistance pendant 30 secondes. Et une étude a confirmé que la consommation de théaflavines permet d’augmenter la puissance développée en watts sur ce test.
7. L’Arjuna
L’Arjuna ou Termina Arjuna est un arbre dont l’écorce est utilisée en médecine ayurvédique pour ses vertus cardioprotectrices.
Ce composé végétal aide à diminuer la tension et le rythme cardiaque. Il permet aussi de gagner en puissance au cours d’efforts explosifs comme le sprint et les entraînements par intervalles.
Ces gains en capacité anaérobie pourraient être dû aux effets bénéfiques de l’Arjuna sur la fonction cardiaque, dont une augmentation de la fraction d’éjection ventriculaire gauche. Ce qui permet d’augmenter le débit cardiaque et donc la quantité de sang, d’oxygène et de nutriments apportés aux muscles pendant l’effort.
8. L’oignon
L’oignon — comme la pomme — est un aliment particulièrement riche en quercétine, un bioflavonoïde naturellement présent dans les fruits et les légumes.
La quercétine est un neuroactif aux effets similaires à la caféine, mais moins puissants.
Son intérêt en tant que complément pris seul est limité, mais elle révèle son potentiel quand elle est consommée avec d’autres bioflavonoïdes ou anti-oxydants. D’où l’intérêt de consommer plutôt des fruits et légumes entiers dans lesquels de nombreux autres composés phytochimiques sont naturellement présents.
Par exemple, prise en même temps que des catéchines de thé vert et de la caféine, la quercétine s’est montrée efficace pour améliorer la performance dans une épreuve de contre la montre à vélo. Particulièrement au cours du sprint final.
Consommé avec un cocktail vitaminé, la quercétine est même capable d’améliorer VO2 max. Alors que les vitamines seules n’y parviennent pas.
9. Le cœur (abat)
Les abats comme le cœur, le foie et les reins d’animaux sont aussi riches en Co-enzyme Q10.
La coenzyme Q10 ou CoQ10 est un anti-oxydant puissant. Elle est naturellement produite par le corps humain, et particulièrement retrouvée au sein des mitochondries.
Son intérêt particulier est d’aider les personnes traitées par des statines à développer plus de puissance.
Cependant, la CoQ10 s’avère aussi efficace pour préserver la puissance au cours d’efforts longs et fatigants.
10. La leuzée russe
La leuzée russe ou Rhaponticum carthamoides est une plante à fleur utilisée en médecine traditionnelle sibérienne pour améliorer les performances physiques.
Elle contient des molécules appelées edcystéroïdes, qui sont un équivalent de « stéroïdes pour insectes » mais qui ne fonctionnent pas en tant que tel chez les mammifères.
Il n’y a actuellement pas d’études sur les humains permettant de prouver que la leuzée russe permet réellement d’augmenter la force physique et la synthèse musculaire, cependant les études portant sur le rat sont pour l’instant encourageantes.
Puissance et masse musculaire
Bien-sûr augmenter sa puissance est essentiel pour améliorer la performance physique, particulièrement au cours d’efforts brefs et intenses. Mais pas seulement.
Si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire, être capable de développer plus de puissance est également important. Parce que cela permet à son tour d’engendrer des adaptations à l’effort supplémentaires.
Plus vous ajoutez de contraintes, plus votre corps s’adapte. Et plus vous devenez fort et musclé.
Jonathan Pak est coach sportif, diététicien-nutritionniste et spécialiste en micronutrition et nutrition sportive. Il a cofondé Coach Caméléon dans le but de rendre la forme et la santé accessible à tous.
