Dans un article précédent consacré au fragile équilibre acido-basique du sportif, nous avons vu que de nombreux processus chimiques interviennent dans la régulation du pH de l’organisme qui doit être maintenu dans des limites très étroites pour fonctionner de façon optimale.
En raison des effets délétères du sport intensif, le sportif est particulièrement sujet à l’acidose. Au long cours, ce déséquilibre devient chronique.
Sommaire
L’acidose chronique et ses conséquences
En cas d’excès global d’acidité d’origine alimentaire et métabolique (aggravé par un manque de vitamines et d’oligo-éléments) et de surcharge des systèmes de régulation du pH, l’organisme expulse les déchets acides vers les tissus conjonctifs pour maintenir une valeur normale du pH sanguin.
Au fil du temps, ce processus crée un état général d’acidose tissulaire chronique qui affecte l’oxygénation et la nutrition des cellules. On parle de terrain acide qui accélère le processus de vieillissement cellulaire et constitue un terrain propice à l’apparition de troubles plus ou moins graves :
- fatigabilité à l’effort ;
- douleurs musculaires, tendineuses et articulaires ;
- phénomènes inflammatoires ;
- fonte musculaire et déminéralisation osseuse ;
- fatigue et récupération incomplète, …
L’acidose perturbe le bon fonctionnement des organes vitaux et occasionne la perte des réserves minérales de l’organisme (calcium, sodium, potassium et magnésium).
À terme, elle peut aussi être source de calculs rénaux et de dysfonctionnements du système immunitaire, favoriser l’apparition de maladies dégénératives comme l’arthrose, de maladies inflammatoires et de cancers.
Les remèdes à l’acidose
Sachant que les capacités de l’organisme à compenser l’acidose ont leur limite, le sportif doit donc agir en amont et en aval de son activité pour favoriser la meilleure régulation possible du pH.
Ainsi, pour éliminer l’acide lactique résiduel libéré par une activité physique intense, une séquence de récupération cardio faible à modérée favorisera l’oxygénation des tissus. La natation est particulièrement bénéfique et permet, en outre, de masser tous les muscles.
Le sauna, s’il est bien géré, peut aussi aider à évacuer les restes d’acidité. À raison de deux à trois séances par semaine à 80-90°, il favorise l’élimination des déchets acides et la détente musculaire. Il est bien sûr contre-indiqué en cas de déshydratation.
Le stretching et la relaxation, pratiqués à distance des séances d’entraînement, favorisent l’élimination des charges acides profondes grâce à la respiration qui devient ventrale, longue et complète et grâce à la pause mentale qui en découle.
Mais l’élément essentiel qui va permettre de compenser l’excès d’acidité est l’ingestion de produits alcalinisants. C’est pourquoi les apports alimentaires vont jouer un rôle crucial dans le maintien de l’équilibre acido-basique.
Il faut donc revoir la composition de l’assiette afin de réduire la consommation d’aliments acidifiants, d’augmenter la consommation d’aliments basifiants, et prendre le temps de s’alimenter dans le calme en pleine conscience.
Le pouvoir acidifiant ou alcalinisant d’un aliment dépend essentiellement des minéraux qui le composent :
- Les aliments contenant du soufre, du phosphore, du chlore et de l’azote sont des aliments acidifiants. C’est le cas des produits carnés riches en protéines animales, des céréales et des légumineuses riches en protéines végétales.
- Les aliments contenant du potassium, du sodium, du fer, du calcium, vont générer des éléments basiques en se transformant dans l’organisme en sels alcalinisants (citrate, bicarbonate et malate).
Quelques conseils :
Privilégier les protéines végétales :
À l’instar des protéines animales, les protéines végétales présentent dans les légumineuses et les céréales contiennent des acides aminés soufrés acidifiants, mais sont également riches en minéraux alcalinisants. Elles seront donc moins acidifiantes que les protéines animales.
Si un régime hyperprotéiné vous tente pour prendre de la masse musculaire, je vous conseille de le compléter avec un supplément nutritionnel à base de végétaux et de sels minéraux alcalinisants (magnésium et potassium).
Augmenter sa consommation de végétaux :
Les fruits, les légumes, les graines sont riches en vitamines et minéraux, notamment en potassium. Dans l’organisme, ils vont former du bicarbonate de potassium et favoriser l’équilibre acido-basique avec des charges alcalines.
Limiter la consommation de certains produits :
Les produits laitiers, les aliments trop salés, le café, le thé noir, les sodas sont fortement acidifiants. La consommation de ces derniers doit être fortement réduite au profit de tisanes et d’eau fortement minéralisée, comme la St Yorre riche en bicarbonates.
Être attentif au pH des aliments :
Chaque aliment se caractérise par un degré d’acidité ou d’alcalinité. Voici une liste non exhaustive ni parfaite car certains aliments sont sujets à caution : acidifiants ou basifiants selon votre métabolisme, la saison, la cuisson et leur association à un autre aliment.
Pour compenser la tendance à l’acidose de l’organisme, une proportion d’au moins 70% d’aliments alcalinisants est recommandée.
| Basifiants | Peu acidifiants | Très acidifiants |
| Fruits | bien mûrs : | pas mûrs : |
| banane | pomme, poire, prune, mirabelle, raisin, cerise, pêche, melon, figue, fraise, myrtille, mangue, grenade | pomme, poire, prune, fraise, groseille, framboise, cassis, agrumes, kiwi |
| Fruits secs | ||
| raisin, abricot doux, datte | pruneau, pomme, figue, mangue, ananas | abricot acide, tous les fruits secs soufrés |
| Oléagineux | ||
| amande, noix du Brésil, olive noire à l’huile | noix de cajou, sésame, noix de coco, olive verte à l’huile | noix, noisette, cacahuète, noix de pécan, pistache, pépin de courge, graine de tournesol, olive en saumure |
| Légumes | ||
| pomme de terre et patate douce, carotte, betterave rouge, salade verte, choux, haricot vert, concombre, brocoli, courgette, avocat | endive, épinard, céleris, choux fleur, radis, navet, poivron, asperge, oignon, ail | tomate, aubergine, cornichon au vinaigre |
| Céréales : en grains et leurs dérivés (pains, pâtes, flocons, biscuits, gâteaux …) | ||
| maïs | céréales semi-complètes ou complètes : blé, riz, seigle, orge, épeautre, sarrasin, quinoa | céréales raffinées blanches, millet |
| Légumineuses | ||
| lait et yaourt de soja | tofu, pois vert, lentille, flageolet, haricot blanc | grain de soja, pois chiche, haricot rouge |
| Produits laitiers | ||
| lait entier cru, beurre au lait cru, faisselle, fromage frais | lait pasteurisé, beurre pasteurisé, fromage blanc | beurre cuit, crème fraîche, tous les autres fromages |
| Poissons | ||
| cabillaud, merlan, sole, truite, huître | saumon, thon, carpe, hareng, crustacés | |
| Viandes | ||
| poulet, dinde, lapin, veau, agneau | bœuf, mouton, cheval, porc, charcuterie | |
| Sucres | ||
| sirop d’agave, sucre complet, sucre de canne brut, rapadura | sirop d’érable, miel | sucre blanc, sucre brun et roux, édulcorant |
| Aromates et condiments | ||
| aromates vertes : persil, ciboulette, basilic, … | vinaigre de cidre | autres vinaigres, câpres, moutarde, mayonnaise, ketchup |
| Huiles et graisses | ||
| huile de première pression à froid, margarine végétale non hydrogénée | huile pressée à chaud, raffinée | huile cuite (sauf olive et arachide), margarine hydrogénée |
| Boissons chaudes | ||
| café de céréales, infusion de plantes | thé vert, infusion de fruits | café, thé noir, cacao |
| Divers | ||
| jus de légumes frais (sauf tomate), lait d’amandes, châtaigne | alcool, jus de tomate, sirop, limonade, sodas | |
| graines germées, algue, produits naturels et biologiques | produits industriels |
Il ne s’agit évidemment pas de se nourrir exclusivement d’aliments basifiants, au risque de souffrir de graves carences nutritionnelles. L’objectif est de trouver un équilibre dans l’assiette entre aliments acidifiants et aliments basifiants pour qu’au final le repas soit plus alcalin qu’acide, notamment avant et après un entraînement.
Vous pouvez donc oublier les fameux spaghettis bolognaise ou carbonara parsemés de parmesan !
S’hydrater davantage et boire des eaux riches en minéraux :
Il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour, minimum auquel il convient d’ajouter 0,5 litre par heure d’activité sportive. L’hydratation permet en effet d’optimiser la diurèse qui élimine les charges acides. Les eaux minérales riches en magnésium, calcium et potassium sous forme de carbonates améliorent l’équilibre acido-basique et les performances d’exercice en anaérobie.
Conclusion
Notre organisme est doté de capacités d’adaptation et de tolérance incroyables face à nos excès et nos dérives. Mais quand la coupe est pleine, le corps se rebelle et de petits maux peuvent alors dégénérer en troubles bien plus graves et en problèmes de santé plus ou moins sérieux. Le premier outil du sportif est son propre corps qu’il doit entretenir au mieux pour un fonctionnement optimal lui permettant de conquérir les meilleures performances.
Coach fitness depuis 2009 suite à une reconversion professionnelle, je dispense des cours collectifs dans les clubs de remise en forme privés et associatifs, ainsi qu’en entreprise, dans la région de Strasbourg. J’interviens auprès des particuliers dans le cadre du sport santé bien-être.
