Les fessiers figurent parmi les groupes de muscles les plus importants du corps humain. Outre le côté esthétique, ils remplissent différents rôles primordiaux pour notre santé ou nos performances physiques. De ce fait, il est crucial d’y attacher une attention particulière. Si vous souhaitez prendre du muscle au niveau des fessiers en un rien de temps, je vous ai préparé cet article pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Sommaire
L’anatomie des fessiers
Afin de comprendre l’importance qu’occupent les muscles des fessiers pour notre corps, je vous propose de découvrir un bref rappel sur l’anatomie de ce groupe de muscles. Chaque fesse compte 9 muscles, dont 3 superficiels et 6 profonds. Avec 18 muscles en tout pour la paire, cela fait de cette zone le groupe musculaire le plus grand du corps.
Les muscles superficiels
Les muscles superficiels des fessiers sont le petit, le moyen et le grand fessier. Ce groupe est sollicité dans la plupart de nos mouvements habituels comme se lever, s’asseoir, marcher, courir ou sauter. Ces muscles sont très puissants.
Les muscles profonds
Les muscles profonds des fessiers sont plus petits, mais plus nombreux. Ils ont pour rôle d’assurer une bonne posture et de stabiliser le corps. Ils offrent l’appui nécessaire lorsque vous utilisez chaque jambe pour monter des escaliers, par exemple. Ils aident également à préserver les genoux d’une trop grande orientation interne. Enfin, ils sont cruciaux dans le gainage et la stabilité du bassin.
La musculation des fessiers chez les hommes et les femmes
Les fessiers sont un groupe de muscles auquel les hommes et les femmes prêtent différemment une attention. En effet, les femmes focalisent plus leurs séances sur cette zone pour des raisons esthétiques. Qui ne rêve pas d’avoir de jolies fesses bien rebondies à mettre en évidence dans une robe moulante ou à la piscine ?
Les hommes, quant à eux, ont tendance à négliger ce groupe de muscles. Si la plupart de la gent masculine possède des fesses bien musclées, c’est à cause du gain obtenu durant d’autres exercices sollicitant les cuisses, les jambes ou le buste. En effet, la plupart des exercices visant ces zones font automatiquement travailler les fessiers.
Globalement, les femmes vont plus chercher à tonifier les fessiers et à prendre du volume. Les hommes, par contre, viseront plus le renforcement musculaire pour développer de la force au niveau des muscles des fesses, plutôt que l’aspect esthétique.
Ainsi, les exercices de musculation sont les mêmes pour les deux sexes. La différence se fait au niveau des charges, des séries, des répétitions et de l’intensité des séances.
Pour faire simple, une femme va plus privilégier des charges légères, des répétitions moins longues, mais des séries plus nombreuses. Observez également des délais de récupération plus longs entre chaque série.
Concernant les hommes, vous devez miser sur l’intensité. Charges lourdes, répétitions plus longues, mais séries pas forcément prolongées. Réduisez le délai de récupération entre chaque série pour stresser les muscles au maximum.
Les meilleurs exercices de musculation avec matériel pour muscler le fessier
Il existe une multitude d’exercices de musculation des fessiers que vous pouvez réaliser avec du matériel en salle. Voici 5 exercices que je recommande pour se muscler rapidement.
Le pull through à la poulie
Le pull through à la poulie est un exercice permettant de solliciter fortement les fessiers, les ischio-jambiers ainsi que les muscles du bas du dos. Pour réaliser l’exercice, saisissez une corde fixée à la poulie basse. Chevauchez le câble de manière à ce que votre dos s’oriente vers la poulie.
Faites quelques pas en vous éloignant de la poulie afin que le câble commence à soulever le poids du rack. Vous devez veiller à ce que le poids ne soit pas en contact avec la pile lors des mouvements. Pour cela, éloignez-vous suffisamment.
Tendez les jambes et fléchissez les hanches jusqu’à ce que vous sentiez vos ischio-jambiers s’étirer. Maintenez la position pendant une seconde environ et inversez le mouvement en réalisant une extension des hanches.
Le romanian deadlift
Le romanian deadlift ou soulevé de terre romain est un exercice poly-articulaire sollicitant différents groupes de muscles à la fois. Il permet de prendre du muscle efficacement au niveau des fessiers et les ischio-jambiers. Son exécution fait également appel aux muscles du rachis, les abdominaux, les trapèzes et les rhomboïdes.
Pour réaliser le romanian deadlift, vous aurez besoin d’une barre lestée de charges. Adaptez le poids en fonction de votre niveau. Saisissez-la avec une prise selon la largeur des épaules. Rapprochez vos pieds jusqu’à toucher la barre. Tendez les bras, gardez les épaules basses et vers l’arrière, le dos bien droit.
En regardant le sol devant vous, contractez les bras, la poitrine et la sangle abdominale pour vous redresser. Contractez également les fessiers au maximum lorsque vous soulevez la barre pour la ramener au niveau de vos cuisses. Descendez ensuite la barre quelques centimètres en-dessous de vos genoux, de manière contrôlée et lente.
Good morning
Le good morning permet de solliciter les muscles des fessiers et des ischio-jambiers efficacement. Il fait également travailler les abdominaux qui doivent rester contractés durant tout l’exercice pour soutenir le bas du dos et garder une posture correcte.
Pour réaliser le good morning, vous aurez besoin d’une barre de musculation que vous placerez au niveau de vos trapèzes supérieurs. Vous pouvez la lester de charges dépendant de votre niveau. Mettez-vous debout, les pieds écartés sur la largeur des épaules. Maintenez les épaules en arrière en veillant à sortir le torse.
Contractez vos abdominaux et penchez-vous lentement vers l’avant à partir des hanches. Poussez ces dernières vers l’arrière et veillez à ce que votre dos soit bien plat. Fléchissez vos quadriceps, contractez vos fessiers et pliez légèrement vos genoux. Une tension devrait se faire sentir au niveau de vos ischio-jambiers et de vos fessiers. Penchez-vous aussi loin que possible vers l’avant tout en évitant d’arrondir le dos. Puis, ramenez lentement votre buste vers la position de départ avant de recommencer l’exercice.
Le hip thrust
Le hip thurst est un exercice sollicitant le bas du corps, en particulier les muscles des fessiers. Dans une moindre mesure, il fait appel aux ischio-jambiers et aux quadriceps. Pour réaliser le mouvement, vous aurez besoin d’un banc plat et d’une barre de musculation ou d’un disque.
Posez le haut de votre dos sur le banc ou sur une chaise bien stable. Placez vos pieds au sol en veillant à ce que vos cuisses et vos jambes forment un angle droit lorsque vous décollez vos fesses. Posez ensuite la barre ou le disque au niveau de vos hanches afin d’apporter du lest.
Descendez vos fesses lentement vers le sol sans le toucher, puis contractez les muscles des fessiers pour remonter votre buste jusqu’à la position de départ. Durant tout l’exercice, vos pieds doivent être à plat sur le sol.
Le reverse hyperextension
Le reverse hyperextension ou hyperextension inversée est un exercice d’isolation qui se pratique à la machine spécialement dédiée à cet effet. Il permet de solliciter de manière efficace les muscles des fessiers, ce qui les renforce et les muscle rapidement. Contrairement aux extensions lombaires sur banc, cet exercice limite la flexion lombaire et augmente l’amplitude du mouvement des hanches.
Pour réaliser le reverse hyperextension, installez-vous sur la machine et bloquez vos chevilles entre les supports. La partie supérieure de votre corps doit être entièrement allongée sur le plateau de l’appareil en veillant à ce que vos hanches se trouvent sur le bord du plateau. Saisissez les poignées avec vos mains pour plus de stabilité.
En expirant, levez de manière contrôlée le bras de levier le plus haut possible avec vos pieds en étendant vos hanches et le bas de votre dos tout en contractant les muscles de vos fessiers. Maintenez la position pendant un bref instant avant de redescendre lentement tout en expirant. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire pour réaliser une série.
Attention, gardez la maîtrise totale du mouvement d’ascension et de descente. Si vous vous laissez emporter par la prise d’élan, vous risquez de vous blesser au bas du dos. Si vous débutez, délestez l’appareil des charges et commencez au poids de corps. Cela vous permettra d’exécuter les mouvements avec justesse.
Les meilleurs exercices au poids de corps pour prendre du muscle
Si vous n’avez pas le temps d’aller à la salle pour faire de la musculation, sachez qu’il existe de nombreux exercices faciles à réaliser pour vous muscler rapidement les fessiers. Voici les meilleurs exercices à intégrer à votre programme.
Les fentes bulgares
Il s‘agit d’une variante de la fente avant traditionnelle. La différence, c’est que vous posez le pied en arrière sur un support surélevé tel qu’un banc ou une chaise stable. Veillez à toujours avoir un pied loin devant celui en élévation. La pointe du pied en élévation est en appui sur le support.
Descendez le plus bas possible sans que le genou de votre pied en arrière ne touche le sol. Ne vous arrêtez que lorsque votre cuisse et votre jambe forment un angle droit. Remontez ensuite en contractant les fessiers au maximum ainsi que les abdominaux. Gardez le dos droit durant tout l’exercice. Vous pouvez tenir une bouteille dans chaque main pour ajouter du lest et de la difficulté.
Le donkey kick
Il s’agit d’un exercice très simple, mais particulièrement efficace lorsqu’il s’agit de se muscler les fesses. Pour ce faire, installez-vous à quatre pattes sur un tapis de sport en veillant à tendre les bras. Levez un pied vers le ciel en gardant l’angle 90° entre la cuisse et la jambe du pied qui s’élève.
Montez le plus haut possible. Vous devriez sentir une tension au niveau de vos fessiers et de vos ischio-jambiers. Revenez à la position de départ et changez de jambe, ou terminez la série sur une jambe avant d’entamer avec l’autre.
Le bridge
Le bridge est également un exercice à la maison très accessible et d’une efficacité déconcertante pour se muscler les fessiers. Son avantage, c’est qu’il semble être un exercice reposant et qui nécessite peu d’effort, à première vue.
Pour réaliser le bridge, allongez-vous sur le dos sur un tapis de sport. Pliez les genoux de sorte que vos pieds soient à plat sur le sol. Levez le buste le plus haut possible en contractant les fesses au maximum. Redescendez ensuite doucement vers la position de départ, puis recommencez le mouvement.
Le fire hydrant
Le fire hydrant est préconisé si vous souhaitez avoir des fesses bien rondes et galbées. Pour réaliser cet exercice, installez-vous sur à quatre pattes un tapis de sport. Procédez à une élévation latérale d’un genou.
Levez la jambe le plus haut possible en contractant au maximum les muscles de vos fessiers. Veillez à garder l’angle 90° entre votre cuisse et votre tibia. Pour accentuer la difficulté, vous pouvez utiliser une bande de résistance que vous placez autour de vos cuisses. Ainsi, vous ferez davantage d’effort pour monter la jambe.
L’abduction des hanches
Enfin, le dernier exercice se dénomme abduction des hanches ou élévation latérale de la jambe. Il permet d’éliminer la culotte de cheval et de galber les fesses. Pour le réaliser, allongez-vous sur le côté sur un tapis de sport. Votre corps doit être parfaitement aligné dans un même plan. Tenez votre tête avec votre main en prenant appui avec votre coude sur le sol.
Commencez à lever la jambe supérieure le plus haut possible vers le ciel. Elle doit être tendue durant tout l’exercice. Descendez-la et recommencez le mouvement. Faites une série complète sur un côté, puis passez à l’autre.
Conseils supplémentaires pour vous muscler les fessiers
Afin d’optimiser vos résultats, je tiens à vous proposer quelques conseils et astuces pratiques à suivre.
Adopter une meilleure hygiène de vie
Se muscler les fesses revient à sculpter une belle silhouette sans graisse superflue au niveau des hanches, des fesses et des cuisses. Ainsi, vous devez adopter un régime alimentaire équilibré qui va lutter contre le stockage de graisse. Consommez également beaucoup de protéines pour recruter de la fibre musculaire, de bons glucides pour obtenir l’énergie nécessaire aux séances d’entraînement, ainsi que de bons lipides pour l’organisme.
Pratiquer un maximum d’activités physiques pour prendre du muscle
Les fessiers sont des groupes de muscles qui sont facilement sollicités dans toutes les activités physiques que vous pratiquez. Il est inutile de vous limiter à la musculation. Le vélo, la natation ou le simple fait de monter régulièrement des escaliers contribuent à sculpter des fesses de rêve et à muscler ses jambes rapidement.
Masser les fesses régulièrement pour prendre du muscle
Le massage peut également aider à vous muscler les fesses et à tonifier cette zone. En effet, cette pratique favorise l’élimination de toxines et lutte contre la cellulite. Le sang circule mieux et le massage lutte contre la rétention d’eau. Plus fermes, plus galbées et rebondies, vos fesses n’auront rien à envier à celles des modèles de magazines.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
