Les 13 meilleurs exercices de gainage pour femme/homme

Le gainage est un exercice qui fait partie intégrante de la musculation des abdominaux. Néanmoins, à cause de sa difficulté, de nombreux sportifs le délaissent au profit d’autres mouvements. Il constitue pourtant un pilier du renforcement des muscles profonds de l’abdomen. Qu’il soit exécuté de manière statique ou dynamique, le gainage est particulièrement efficace pour se muscler rapidement les abdominaux.

Que vous soyez un homme ou une femme, je vous conseille de ne pas négliger cet exercice essentiel. Vous ne devriez pas l’appréhender non plus. Afin de vous donner une autre vision du gainage, je vous propose ses meilleures variantes ainsi que tout ce qu’il faut savoir autour de ce renforcement musculaire incontournable.

Se muscler : l’intérêt des séances de gainage

Premièrement, les séances de gainage préservent les douleurs au dos. En effet, une sangle abdominale renforcée par cet exercice permet un meilleur équilibre du corps. Ainsi, dans vos activités quotidiennes, votre dos encaisse moins le poids de votre corps ainsi que les gestes que vous effectuez. Les blessures musculaires du dos, la lombalgie et les douleurs au niveau de la colonne vertébrale ont donc tendance à moins apparaitre.

Deuxièmement, le gainage permet d’avoir un ventre plat. Si vous sentez quelques kilos superflus recouvrir vos hanches et votre abdomen, cet exercice les éliminera rapidement tout en musclant vos muscles profonds.

Troisièmement, cet exercice est une base indispensable pour améliorer vos performances dans d’autres sports. Par exemple, si vous pratiquez du yoga, du volleyball ou des sports de combat, une excellente force de votre sangle abdominale est primordiale.

Quatrièmement, le gainage est important pour aider les femmes à l’accouchement. En effet, si vous effectuez un gainage régulier, cela vous sera d’une grande utilité pour faire sortir le bébé par voie naturelle.

Enfin, le gainage est un exercice facile à réaliser qui ne nécessite aucune machine ou matériel particulier. Vous pouvez en faire partout, que ce soit à la maison, au parc ou à la salle de musculation.

Quels sont les muscles sollicités durant le gainage ?

Les différentes variantes du gainage peuvent remplacer un programme de musculation des abdos. En effet, les muscles ciblés par les exercices sont nombreux et variés. L’avantage du gainage, c’est qu’il fait appel à la fois aux groupes de muscles profonds et superficiels.

Les muscles superficiels sont ceux qui sont visibles à l’extérieur, notamment le grand droit de l’abdomen (les fameuses tablettes de chocolat), et les muscles obliques qui se situent sur les côtés. Les muscles profonds sont ceux qui sont invisibles. Il s’agit entre autres des transverses.

Toutefois, la zone postérieure du corps bénéficie également d’une sollicitation lors d’un exercice de gainage. Par exemple, les muscles paravertébraux ainsi que les muscles spinaux qui ont pour rôle de stabiliser et de protéger la colonne vertébrale sont renforcés. C’est la raison pour laquelle le gainage aide à préserver le dos des douleurs et améliore la posture.

Les 13 meilleurs exercices de gainage taillés pour les femmes et les hommes

Voici une sélection de 13 exercices de gainage qui conviennent à la fois aux hommes et aux femmes et que vous pouvez pratiquer aussi bien à la maison qu’à la salle de musculation.

Le gainage frontal

Comment réaliser le mouvement ?

Le gainage frontal, également appelé planche, est la forme la plus classique du gainage. Mettez-vous face contre le sol, les coudes fléchis et les avant-bras ainsi que la pointe des pieds en appui. Votre corps tout entier doit être aligné et droit. En d’autres termes, votre tête, vos épaules, votre dos, vos fesses et vos jambes doivent se trouver dans un même axe.

Contractez les abdominaux au maximum afin de maintenir une position statique. Évitez de creuser le bas du dos ni de lever les fesses. Vous devez garder cette posture pendant plusieurs secondes.

Si vous débutez et que cet exercice vous semble trop difficile, il existe une variante qui consiste à mettre les genoux en appui. La difficulté est moindre, mais cela vous permet de progresser.

Avantages et inconvénient

Avantages 

• Exercice facile à réaliser ;
• Adapté aux débutants ;
• Exercice ne nécessitant aucun matériel.

Inconvénient

• Difficile à réaliser sur la pointe des pieds en appui pour les débutants.

Conseils d’entrainement

• Mettre les genoux au sol si l’exercice est trop difficile avec la pointe des pieds ;
• Ne pas essayer de tenir trop longtemps si vous débutez.

La planche commando

Comment réaliser le mouvement ?

La planche commando ou la planche militaire est un exercice qui allie, en quelque sorte, le gainage et les pompes. Allongez-vous face contre le sol, les mains et la pointe des pieds en appui. Tendez complètement les bras et gardez le corps parfaitement droit sans cambrer le dos ni lever les fesses.

Commencez à contracter vos abdominaux tout en changeant la position de vos mains avec les avant-bras en appui. Remontez ensuite vers la position bras tendus et ainsi de suite.

Il faut d’abord changer la position d’un bras, puis l’autre, mais ne pas faire les deux simultanément sous peine de vous blesser. Alignez l’écartement des mains avec la largeur des épaules. Vous devez également éviter de bloquer la respiration, mais inspirez, puis expirez le plus naturellement possible.

Vous avez le choix entre le nombre de répétitions ou la durée de gainage pour établir votre programme. Quelle que soit votre option, faites plusieurs séries.

Avantages et inconvénient

Avantages

• Exercice ne nécessitant aucun matériel ;
• Gainage dynamique particulièrement efficace.

Inconvénient

• Exercice pouvant poser des difficultés aux débutants.

Conseils d’entrainement

• Alterner chaque bras pour ne pas vous blesser ;
• Maintenir une contraction permanente durant tout le mouvement.

La planche bras tendus

Comment réaliser le mouvement ?

La planche bras tendus est une variante de la planche classique. Mettez-vous en position de la planche habituelle, c’est-à-dire allongé, face contre le sol. Cette fois, ce sont vos mains et la pointe de vos pieds qui sont appui, et non vos avant-bras.

Tendez les bras et écartez-les suivant la largeur des épaules. Votre dos et le reste de votre corps doivent être dans un même axe. Évitez donc de cambrer le dos ou de lever les fesses. Serrez fortement les abdominaux et les fessiers pour maintenir la position pendant un certain temps. Évitez de bloquer votre respiration pendant tout l’exercice.

Une version moins difficile pour les débutants consiste à laisser les genoux prendre appui et non la pointe des pieds. Il vaut mieux éviter cet exercice si vous ressentez des douleurs aux poignets.

Avantages et inconvénients

Avantages

• Mouvement facile à exécuter ;
• Exercice ne nécessitant aucun matériel ;
• Adapté aux débutants.

Inconvénient

• Difficile à réaliser sur la pointe des pieds en appui pour les débutants.

Conseils d’entrainement

• Poser les genoux au sol si la difficulté est trop élevée ;
• Ne pas cambrer le dos au risque de provoquer des douleurs lombaires.

La planche un bras décollé

Comment réaliser le mouvement ?

Il s’agit d’une version plus difficile de la planche bras tendus qui permet de renforcer votre équilibre tout en sollicitant vos bras, vos fessiers, votre périnée et vos abdominaux profonds. Mettez-vous en position en vous allongeant au sol. Vos mains et la pointe de vos pieds prennent appui tout en les écartant selon la largeur de vos épaules.

Contractez fortement vos abdominaux ainsi que vos fessiers et décollez un bras en le tendant vers l’avant à l’horizontale. Votre tête, votre dos, vos fesses et vos jambes doivent se trouver dans un même axe.

Maintenez la position pendant un certain temps avant de changer de bras. Il faut respirer naturellement sans la bloquer. Si l’exercice est trop difficile pour ceux qui débutent le gainage, vous pouvez l’effectuer avec les genoux au sol.

Avantages et inconvénients

Avantages

• Principe de l’exercice simple ;
• Variante du gainage bras tendus ;
• Exercice pouvant être exécuté sas matériel.

Inconvénient

• Difficulté pouvant être élevée pour les débutants.

Conseils d’entrainement

• Garder votre corps entier dans un même axe durant tout le mouvement (tête, dos, fesses, cuisses et jambes) ;
• Éviter de cambrer le dos pour ne pas ressentir des douleurs dans le bas du dos.
• Mettre les genoux au sol pour les débutants.

Le vacuum

Comment réaliser le mouvement ?

Le vacuum est un exercice un peu particulier, puisqu’il est à la fois simple, et peut être exécuté en position debout, assis ou couché, selon votre convenance. Il peut également être exécuté n’importe où, même dans votre bureau, au travail.

Pour l’exécuter, inspirez profondément en gonflant votre estomac. Puis, expirez le plus possible en vidant complètement l’air en vous. Vous devez rentrer votre estomac pour chasser le moindre air. Bloquez ensuite votre respiration tout en rentrant davantage votre estomac et votre abdomen. Maintenez ce blocage pendant plusieurs secondes.

Le phénomène de blocage que vous effectuez volontairement, combiné au vide que vous faites dans vos poumons et votre estomac exercent un gainage de vos muscles abdominaux.

Lorsque l’exercice devient facile, effectuez-le en position allongée, puis tendez une jambe vers le haut durant le blocage et changez de jambe lors de la prochaine série.

Avantages et inconvénients

Avantages 

• Mouvement facile à réaliser ;
• Exercice ne nécessitant aucun matériel ;
• Exercice pouvant être réalisé n’importe où.

Inconvénient

• Exercice pouvant être facilement faussé si vous ne videz pas totalement votre estomac.

Conseils d’entrainement

• Veiller à chasser complètement l’air des poumons en contractant suffisamment les abdos et en maintenant la respiration ;
• Ne pas tenir la respiration trop longtemps, mais quelques secondes suffisent.

La planche araignée

Comment réaliser le mouvement ?

La planche araignée est un mouvement relativement exigeant qui peut être difficile à exécuter par les débutants, mais qui a le mérite d’être très efficace. Mettez-vous face au sol. Tendez les bras à la largeur des épaules et les jambes tendues de sorte que seules la pointe des pieds et les mains soient en appui.

Votre corps, notamment la tête, le dos, les fesses et les jambes doivent se trouver dans un même axe. Commencez à contracter vos abdominaux et vos fessiers. Ramenez ensuite le pied droit vers la main gauche en fléchissant le genou. Orientez le genou vers l’extérieur durant le mouvement. Revenez ensuite vers la position initiale avant de passer au pied gauche.

Effectuez plusieurs répétitions avant de prendre une pause. Le bassin doit rester fixe durant tout le mouvement et évitez de bloquer la respiration.

Avantages et inconvénients

Avantages

• Gainage dynamique efficace pour solliciter la sangle abdominale ;
• Exercice ne nécessitant aucun matériel ;

Inconvénient

• Exercice peu adapté aux débutants.

Conseils d’entrainement

• Maintenir le bassin fixe durant tout le mouvement ;
• Garder la tête, le dos, les fesses et les jambes dans un même axe.

Le superman

Comment réaliser le mouvement ?

Le superman est un exercice très apprécié des athlètes aguerris, mais que les débutants peuvent également adopter. Il permet de renforcer les lombaires et les muscles fessiers ainsi que les abdominaux.

Pour le réaliser, allongez-vous complètement au sol, la poitrine et le ventre touchant le tapis de yoga. Tendez les bras devant vous de sorte que la tête se trouve entre eux. Rentrez le ventre en contractant fortement les abdos et également les fessiers.

Décollez les jambes du sol ainsi que les mains et la partie supérieure de votre buste. Il ne devrait plus y avoir que votre ventre qui soit en contact avec le sol. Il faut juste lever ces parties du corps de quelques centimètres pour ne pas trop faire souffrir la colonne vertébrale.

Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de relâcher. Évitez de lever la tête durant l’exercice pour préserver les vertèbres cervicales, mais placez-la dans le prolongement du corps. Cet exercice tient son nom de la posture identique à celle de superman en train de voler.

Si vus trouvez que l’exercice devient facile et que vous gagnez en souplesse, réalisez des battements des bras et des jambes de haut en bas en opposition. Décollez la jambe gauche avec le bras droit et inversement.

Avantages et inconvénients

Avantages

• Exercice ne nécessitant aucun matériel ;
• Mouvement facile à réaliser ;
• Exercice pouvant être exécuté par des débutants.

Inconvénient

• Mouvement pouvant être faussé facilement si les bras et les pieds ne sont pas suffisamment levés.

Conseils d’entrainement

• Bien décoller les jambes et les bras en ne laissant que le ventre en contact avec le sol ;
• Réaliser des battements avec les bras et les jambes pour corser l’exercice.

La planche latérale

Comment réaliser le mouvement ?

La planche latérale est un exercice de gainage isométrique qui sollicite fortement les obliques. L’avantage du gainage statique est que les risques de blessures au coude et au poignet sont réduits.

Pour réaliser la planche latérale, allongez-vous sur un côté, l’avant-bras et le coude en appui au sol. Ce dernier doit se trouver directement en dessous de l’épaule. Quant aux jambes, l’une se trouve sur l’autre. Dans un premier temps, prenez appui avec votre jambe au sol et votre pied.

Lorsque vous commencez à contracter les muscles des abdominaux et vos fessiers, relevez le bassin et le genou de manière à ce que seuls le pied et l’avant-bras soient en appui. Votre corps doit donc former une ligne droite oblique. Maintenez cette position pendant un certain temps.

Avantages et inconvénients

Avantages

• Exercice parfaitement adapté aux débutants ;
• Exercice ne nécessitant aucun matériel ;
• Mouvement facile à réaliser.

Inconvénient

• Tendance à baisser le bassin et à fausser le mouvement, surtout pour les débutants.

Conseils d’entrainement

• Contracter de façon permanente les abdominaux pour maintenir le bassin relevé ;
• Ne pas dépasser les 30 secondes de maintien de la position, mais réaliser de nombreuses répétitions.

La planche statique bras et jambe décollés

Comment réaliser le mouvement ?

La planche statique bras et jambe décollés est un exercice qui permet de renforcer les muscles des bras, du dos, les abdominaux profonds, les fessiers et les ischio-jambiers. Placez-vous à quatre pattes sur le sol. Les bras sont tendus et écartés sur la largeur des épaules, tandis que les genoux se trouvent sous le bassin et écartés à la largeur de la hanche.

Levez en même temps la main droite et la jambe gauche et maintenez la position. Pendant ce temps, contractez au maximum les abdominaux et les fessiers. Revenez ensuite à la position initiale après plusieurs secondes de blocage et changez de côté. Pendant le mouvement, votre dos doit rester bien droit et les épaules doivent rester basses.

Lorsque vous évoluez et que vous trouvez que l’exercice devient de plus en plus facile, réalisez de petits battements avec le bras et la jambe en l’air tout en contrôlant le mouvement et en gardant le bassin stable.

Avantages et inconvénients

Avantages

• Exercice ne nécessitant aucun matériel ;
• Variante du gainage bras tendus ;
• Sollicite presque tous les muscles du corps.

Inconvénient

• Exercice relativement difficile pour les débutants.

Conseils d’entrainement

• Maintenir le dos droit et les épaules basses durant le mouvement ;
• Effectuer des mouvements de battement avec le bras et la jambe tendus pour augmenter la difficulté de l’exercice.

Le mountain climber

Comment réaliser le mouvement ?

Le mountain climber est un exercice de gainage qui fait également office de cardio. À part le renforcement de votre sangle abdominale, il brûle également les calories, mais sollicite aussi les biceps, les deltoïdes, les ischio-jambiers et les abducteurs.

Mettez-vous en position de la planche bras tendus. Votre tronc doit être bien droit durant tout le mouvement. Commencez à contracter les muscles abdominaux, puis ramenez un genou vers la poitrine avant de le faire revenir à sa position de départ. Alternez rapidement avec l’autre genou et ainsi de suite.

D’une manière globale, c’est comme si vous escaladiez rapidement une pente, d’où son nom de « mountain climber ».

Évitez à tout prix que vos fesses ne bougent vers le haut durant l’exercice. Pour cela, contractez de plus en plus vos abdominaux lorsque vous ramenez votre genou vers votre poitrine. Regardez devant vous, et non vers le sol.

Avantages et inconvénients

Avantages

• Exercice pouvant être réalisé par les débutants ;
• Exercice faisant à la fois office de renforcement de la sangle abdominale et d brûle graisse ;
• Mouvement facile à réaliser.

Inconvénient

• Les fesses ont tendance à se relever, ce qui fausse le mouvement.

Conseils d’entrainement

• Contracter au maximum les abdominaux durant tout le mouvement afin d’éviter que les fesses ne se relèvent ;
• Regarder droit devant, mais pas en direction du sol.

Le dead bug

Comment réaliser le mouvement ?

Le dead bug est un des rares exercices de gainages qui se réalise en étant allongé sur le dos. Ainsi, vous n’exercez aucune pression sur la zone lombaire durant le mouvement. Pour réaliser le dead bug, vous devez vous allonger sur le dos avec les bras et les jambes en l’air. Vos genoux sont fléchis à un angle de 90 °.

Baissez ensuite la jambe gauche et le bras droit simultanément en effectuant un mouvement maitrisé et sans précipitation. Revenez à la position de départ et faites-en de même avec l’autre bras et l’autre jambe.

Si l’exercice semble facile sur le papier, sa réalisation de manière correcte sera moins aisée que ce que vous pensez. En effet, vous devez contracter les abdominaux en continu et éviter de décoller votre dos du sol.

Avantages et inconvénients

Avantages

• Exercice pouvant être réalisé par des débutants
• Exercice ne nécessitant aucun matériel
• Gainage sur le dos qui évite les douleurs lombaires.

Inconvénient

• Mouvement pouvant être facilement faussé si vous décollez le dos du sol.

Conseils d’entrainement

• Maintenir une contraction maximale des abdominaux pour empêcher le dos de décoller ;
• Effectuer un mouvement lent et maîtrisé des bras et des jambes.

Le pont

Comment réaliser le mouvement ?

L’exercice du pont sert principalement à travailler les muscles abdominaux et les fessiers et vous aide à corriger votre posture si vous restez souvent dans une seule position (assise ou debout).

Allongez-vous sur le dos. Placez vos bras le long de votre corps, les paumes des mains plaquées au sol. Pliez les deux genoux de manière à garder les pieds bien au sol. Les genoux doivent se trouver dans le même axe vertical que les chevilles.

Contractez vos abdominaux et soulevez le bassin le plus haut possible en gardant les mains au sol. L’arrière des épaules et les pieds constituent vos appuis. Maintenez cette posture pendant quelques secondes avant de redescendre. Continuez à respirer normalement durant l’exécution de l’exercice.

Avantages et inconvénients

Avantages 

• Exercice pouvant être réalisé par des débutants.
• Exercice ne nécessitant aucun matériel
• Mouvement facile à réaliser ;

Inconvénient

• Exercice souvent négligé pour sa trop grande facilité.

Conseils d’entrainement

• Monter le bassin le plus haut possible afin de solliciter au maximum les muscles abdominaux et ceux des fessiers ;
• Exécuter cet exercice si vous passez de longues heures assis ou debout au travail.

Abdos de sprinteur

Comment réaliser le mouvement ?

Il s’agit d’un exercice qui demande de l’explosivité en se servant uniquement du poids du corps. Pour y arriver, allongez-vous sur le dos avec les pieds tendus et les bras le long de votre corps. Levez légèrement vos deux pieds toujours tendus. Quelques centimètres suffisent sans monter trop haut.

Ramenez ensuite un genou vers votre poitrine, tandis que le haut de votre corps décolle légèrement du sol. Revenez à la position de départ, mais gardez la partie supérieure du corps à une certaine hauteur sans toucher le sol. Passez ensuite à l’autre jambe. Durant tout l’exercice, vous devez contracter les abdominaux sans les relâcher.

Avantages et inconvénients

Avantages 

• Exercice ne nécessitant aucun matériel ;
• Gainage dynamique très efficace ;

Inconvénient

• Exercice relativement difficile pour les débutants.

Conseils d’entrainement

• Contractez les abdominaux au maximum durant tout l’exercice ;
• Ne pas monter les pieds trop hauts lorsqu’ils sont en position tendue afin de solliciter davantage les abdos.
• Éviter de tendre les muscles de la nuque durant le mouvement pour ne pas créer des douleurs au niveau des cervicales.

Quelle est la durée optimale du gainage ?

De nombreux sportifs ont tendance à croire qu’un excellent exercice de gainage consiste à tenir le plus longtemps possible. Cette réflexion est faussée par de nombreux professionnels de musculation et professionnels de la santé.

En réalité, l’idéal est d’effectuer plusieurs séries sur de courtes durées, au lieu de s’éterniser sur une série et ne plus être en mesure de refaire d’autres répétitions. De plus, des douleurs dorsales sont plus susceptibles d’apparaitre lorsque vous prolongez l’effort.

La durée préconisée par les professionnels varie de 10 à 30 secondes pour un travail s’étalant sur 3, 4 ou 5 séries. Vous devez toujours veiller à exécuter un gainage ventral, dorsal et latéral.

Il n’est pas, non plus nécessaire de pratiquer des séances de gainage tous les jours. En effet, il faut espacer les jours d’entrainement en effectuant au maximum 3 séances hebdomadaires.

Enfin, si vous commencez à sentir que l’exercice devient trop facile, il existe divers moyens pour augmenter la difficulté de vos séances sans dépasser les 30 secondes maximales. Par exemple, vous pouvez réduire vos points d’appui, vous entrainer sur une surface instable (swissball…), lester votre corps pour plus de résistance…

Avantages et limites du gainage en musculation : en résumé

Avantages

• Exercices ne nécessitant aucun matériel ni machine ;
• Exercices pouvant être réalisés à la maison ou à la salle de musculation ;
• Mouvements particulièrement efficaces pour se muscler et se renforcer les abdominaux ;
• De nombreuses variantes pouvant constituer un programme complet de musculation des abdominaux.

Limites

• Certains exercices trop difficiles pour les débutants ;
• Erreurs d’exécution pouvant facilement être réalisées.

Conseils d’entrainement généraux pour bien réaliser le gainage

Afin de conclure cet article consacré aux gainages pour hommes et femmes, voici quelques conseils à suivre pour bien exécuter cet exercice :

• D’une manière générale, il n’existe pas d’exercices uniquement réservés aux hommes et aux femmes, mais tous les mouvements de gainage et leurs variantes conviennent aux deux sexes. La différence des exercices se situe plus au niveau de performance de chacun.
• Évitez de relâcher la contraction abdominale, quel que soit le mouvement de gainage que vous effectuez. Cela entraine une cambrure du dos qui crée inévitablement des tensions et des douleurs dans la région lombaire.
• Évitez également le phénomène de pontage, c’est-à-dire les fesses qui remontent inconsciemment, donnant à votre corps une forme de « V » inversée. Tout votre corps doit se trouver dans un même axe.
• Variez le plus vos exercices de gainage, mais ne vous contentez pas d’un seul. Cela permet de toucher le plus de muscles et optimiser votre entrainement. L’idéal serait de réaliser au moins un gainage ventral, latéral et dorsal.
• Il est inutile de maintenir la position trop longtemps, surtout lorsque vous débutez. Vous risquez de fausser le mouvement ou de ne pas arriver à effectuer le nombre de séries requis.
• Il est conseillé d’inclure à la fois le gainage statique et dynamique dans votre programme d’entrainement et ne pas vous contenter de l’un ou de l’autre uniquement.