6 exercices à faire à la maison et sans matériel pour muscler ses épaules

Si vous souhaitez avoir une superbe silhouette musclée, il est essentiel d’avoir des épaules bien développées. Combinées à un dos large, elles accentuent la taille qui devient ou semble plus étroite. C’est ce que l’on appelle une morphologie en V – ce à quoi la plupart des sportifs aspirent.

Le problème pour beaucoup est de trouver du temps pour s’entraîner. Alors, quelle est la solution ? Vous pouvez développer vos muscles dans le confort de votre foyer ! Je vais justement partager avec vous les 6 meilleurs exercices de musculation pour les épaules que vous pouvez effectuer à la maison sans matériel.

Push-ups traditionnels : l’incontournable pompe pour des bras et épaules bien musclés sans matériel !

Description

Aussi connu sous la dénomination de « pompes », cet exercice n’est plus à présenter. Il aide non seulement à développer les pectoraux, mais il contribue également à renforcer les deltoïdes, soit les épaules.

Vous connaissez probablement déjà cet exercice de musculation que les hommes et les femmes devraient faire régulièrement, mais je vous rappelle quand même comme l’exécuter :

• Allongez-vous simplement face contre terre et assurez-vous que vos mains sont écartées à la largeur des épaules, les jambes tendues derrière vous ;
• Ensuite, utilisez votre poitrine pour vous pousser du sol jusqu’à ce que vos coudes soient bien droits ;
• Augmentez graduellement le nombre de séries en passant de 8 à 10, puis à 15 ;
• Vous pouvez toujours en rajouter pour augmenter la masse musculaire de votre épaule.

Particularités

Cet exercice vise à la fois les triceps, les épaules et les muscles pectoraux. Lorsqu’ils sont bien exécutés, les mouvements peuvent également renforcer le bas du dos et le tronc en sollicitant (plus précisément en tirant) les muscles abdominaux.

Attention, l’exécution quotidienne de pompes peut entraîner un déséquilibre musculaire, car vous risquez de surdévelopper votre poitrine et de ne pas prêter suffisamment attention à vos muscles dorsaux.

Conseils

Tenez-vous toujours bien droit, la nuque et la colonne vertébrale bien alignées. Regardez droit devant vous pour encourager la meilleure posture.

Pompe surélevée : variation de la pompe classique avec une simple chaise à la maison

Description

Si vous voulez adopter une version de la pompe qui fait encore plus travailler l’épaule, prenez une chaise (ou autre support élevé et solide ont vous disposez à la maison) qui va faire office d’accessoire de musculation.

• Appuyez d’abord la chaise contre un mur pour la stabiliser ;
• Mettez-vous à genoux directement devant la chaise, tendez vos bras et prenez appui puis placez vos orteils sur les rebords de la chaise ;
• Maintenant que vous êtes en position, relevez bien votre buste du sol en vous aidant de vos mains jusqu’à ce que vos bras soient bien tendus ;
• Pliez progressivement les coudes, en gardant bien les hanches en l’air ;
• Baissez ensuite la tête comme si vous alliez toucher le sol ;
• Poussez ensuite vos épaules vers le haut jusqu’à ce que vos coudes soient à nouveau tendus, et ainsi de suite.

Particularités

Les pompes constituent des exercices rapides et efficaces pour développer la force et les muscles des bras et des épaules. Elles travaillent aussi bien les triceps que les deltoïdes.

Faites en sorte de bien exécuter les mouvements sous peine de ressentir une douleur au bas du dos ou aux épaules.

Conseils

Assurez-vous d’avoir toujours le dos bien droit, les mains bien à hauteur des épaules (qui doivent être relaxées).

Pompe glissant vers l’avant : une variante avec une serviette

Description

Cet exercice implique l’utilisation de deux serviettes et une surface appropriée.

• Préparez donc une petite serviette de toilette et travaillez sur une surface plane propice à la glisse ;
• Installez-vous dans une position de pompes, les bras tendus à hauteur des épaules, la poitrine contractée et les jambes bien tendues ;
• Placez la petite serviette sous une main ;
• Lorsque vous descendez, faites en sorte de glisser la main dotée d’une serviette vers l’avant en la gardant bien tendue ;
• Pendant ce temps, l’autre bras est plié ;
• Remontez votre corps en réalisant le même mouvement à l’envers et reprenant la position initiale ;
• Faites ensuite la même chose de l’autre côté, et ainsi de suite.

Particularité

Tout comme les autres variantes de la pompe, cet exercice permet de développer les muscles des épaules rapidement. Attention, votre dos pourrait être blessé en l’absence d’échauffement et dans le cas où vous n’adoptez pas la position correcte.

Conseils

Tout au long du mouvement, maintenez toujours le dos bien droit et contractez votre buste ainsi que vos abdominaux, histoire de travailler un maximum de muscles durant vos exercices.

Rotation des épaules : l’exercice de musculation le plus facile pour les épaules à faire à la maison et sans matériel

Description

Cet exercice assez simple se réalise surtout en phase d’échauffement. Il est destiné à renforcer vos épaules. Les mouvements aident à tonifier et à étirer vos deltoïdes.

Voici comment se déroule l’exercice qui consiste tout simplement à faire des cercles avec des bras :

• Mettez-vous dans une position de bout, les pieds légèrement plus écartés par rapport au bassin et les jambes un peu pliées ;
• Écartez vos bras de chaque côté du corps, parallèles au sol ;
• Faites maintenant de petits cercles d’avant en arrière pendant 30 à 60 secondes ;
• Inversez ensuite le sens et répétez le mouvement pendant 30 à 60 secondes.

Particularités

Cet échauffement très simple « brûle » rapidement les épaules et peut contribuer à renforcer le tonus musculaire au niveau des triceps et des biceps.

Conseils

Gardez vos épaules basses et le dos bien droit tout en contractant le ventre tout au long de l’exercice. Commencez par des petits cercles puis augmentez l’ampleur des mouvements pour atténuer les éventuelles douleurs au niveau des trapèzes.

L’élévation latérale à la maison : l’exercice le plus efficace pour des épaules bien robustes

Description

Cet exercice vise particulièrement les deltoïdes et permet d’obtenir des résultats plus rapidement avec des « poids ». Ici nous allons tout simplement utiliser des bouteilles d’eau.

• Remplissez deux grandes bouteilles d’eau ou de sable pour servir de poids de fortune ;
• Dans une position debout, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Les chevilles, les genoux, les hanches et les épaules doivent être alignés sur le même axe ;
• Tenez chaque bouteille d’une main sur les côtés ;
• Soulevez les bouteilles latéralement, avec les coudes légèrement fléchis vers l’avant ;
• Levez les bouteilles jusqu’à ce qu’elles atteignent la hauteur de vos épaules avant de les abaisser et ainsi de suite.

Particularités

Ces mouvements font figure d’incontournables en ce qui concerne la musculation des épaules. Il travaille et cible bien les deltoïdes.

Conseils

Pour un bon entraînement, inspirez en levant les bras, puis expirez jusqu’à ce que vos bras soient baissés. Faites toujours en sorte de garder les pieds bien à plat au sol. Par ailleurs, il ne faut surtout pas avoir le dos rond, mais garder les épaules en arrière.

Élévation frontale des épaules : développez la partie antérieure de vos épaules avec des serviettes

Description

C’est un exercice efficace pour développer la partie antérieure des épaules.

• Allez dans votre salle de bain et prenez une serviette. Étrange ? Eh bien, en tant qu’exercice à la maison et sans matériel, vous utilisez les accessoires à portée de main ;
• Prenez une position debout, pieds, genoux, hanches et épaules alignés ;
• Tenez la serviette aux deux extrémités, à la largeur des épaules, devant vous ;
• Gardez les pieds écartés et assurez-vous que vos genoux sont légèrement fléchis pendant l’exercice.
• Tirez la serviette aussi fortement que vous le pouvez des deux côtés vers vous ;
• Faites en sorte d’obtenir un angle de 90° entre le corps et les bras tout en essayant de garder les coudes éloignés du corps ;
• Contractez le corps en haut du mouvement puis redescendez doucement et répétez.

Avantage

Cet exercice est vraiment efficace pour construire les muscles des épaules. S’il n’est pas exécuté correctement, il peut endommager les tendons des épaules.

Conseils

Assurez-vous d’être bien échauffé avant de commencer. Gardez un dos bien droit, vos épaules ne doivent pas tomber, mais être étirées vers l’arrière. Attention, il ne s’agit pas de monter le plus haut possible. Le mouvement s’arrêtera à hauteur des épaules.

Quel que soit le mouvement que vous souhaitez effectuer, faites en sorte de l’exécuter convenablement. Si vous avez le moindre doute, je vous conseille de vous adresser à un coach, car une mauvaise posture pourrait vous coûter cher.