Similaire au squat traditionnel, mais avec plus de confort au dos, le hack squat se pratique sur une machine. Cet exercice de musculation travaille principalement vos quadriceps pour vous faire gagner du volume au niveau des cuisses et des fesses. Il est important de bien placer les pieds et de réaliser des mouvements corrects pour solliciter les muscles ciblés. Voici les principaux points à retenir à propos du hack squat.
Sommaire
Quels sont les objectifs de l’exercice de musculation hack squat ?
Hack squat à la machine
Le hack squat travaille en premier lieu les quadriceps et l’avant de la cuisse. Il cible aussi en second lieu les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs. Pour solliciter chaque groupe musculaire des membres inférieurs, il suffit de jouer sur la position des pieds et l’écartement des jambes. Ainsi pour travailler la partie interne des quadriceps et les adducteurs, vous écartez largement vos cuisses et vous positionnez vos pieds à dix heures dix et plus bas.
Si vous souhaitez travailler plus les quadriceps, vous vous positionnez vos pieds en dessous de l’alignement de vos genoux. II vous sera alors plus facile de soulever moins de poids et de développer rapidement ce groupe musculaire. Vous pouvez aussi jouer sur l’amplitude de mouvement pour atteindre cet objectif. Dans ce cas, arrêtez-vous lorsque vos cuisses forment un parallèle avec le sol.
Si vous cherchez à développer les ischio-jambiers et les muscles abducteurs, il suffit de rapprocher les pieds et de les placer plus haut sur la plateforme. Pour travailler cette chaîne musculaire, essayez de rapporter vos fessiers au plus proche de vos talons.
Hack squat avec une barre ou back squat
Le hack squat à la barre olympique consiste à faire des flexions de jambes, mais il nécessite beaucoup plus de force. Il cible aussi les quadriceps en premier et les faisceaux supérieurs en second lieu. Seulement, il travaille beaucoup moins les ischio-jambiers et les fessiers contrairement au hack squat à la machine. Il faut garder le buste bien droit avec cette variante.
Son intérêt est de développer les quadriceps sans l’intervention d’une cage à squat. Vous effectuez alors un mouvement similaire à celui d’un soulevé de terre mélangé à un squat classique. Si vous avez l’habitude de faire du back squat, le hack squat à la machine vous serait beaucoup plus facile à réaliser.
Comment se déroule la méthode utilisée pour le hack squat ?
Déroulement du hack squat à la machine
Avant de commencer l’exercice, procédez à plusieurs réglages indispensables :
- Réglage de la charge : atténuez la charge ;
- Réglage de la hauteur de la plateforme ;
- Réglage de la hauteur du dossier.
Quand vous vous sentez prêt, placez-vous sur votre machine à hack squat, le dos bien droit et supporté entièrement par le dossier. Vos épaules doivent rester fixes sous les boudins pour permettre le mouvement. Positionnez vos pieds à largeur d’épaule en orientant légèrement la pointe vers l’extérieur. Ensuite, réalisez le mouvement comme suit :
- Vous fléchissez vos genoux pour faire descendre lentement la charge et inspirez pendant le mouvement ;
- Une fois vos jambes arrivent sous la parallèle, vous les décontractez sans les tendre complètement et expirez pendant le mouvement ;
- Vous revenez à la position de départ, puis vous procédez aux répétitions.
Gardez les genoux tournés vers l’extérieur quand vous poussez. Si votre mouvement est correct, vous êtes censés ressentir la résistance au niveau des quadriceps à chaque fois que vous revenez à la position de départ. Visualisez de près les techniques du hack squat dans cette vidéo.
Il est recommandé de commencer votre hack squat sans poids. Puis, lorsque vous trouvez vos repères, vous poursuivez l’exercice avec une faible amplitude de genou. Vous augmentez petit à petit l’amplitude jusqu’à son plus haut niveau. Les charges sont également à déposer progressivement. Commencez par le quart de la charge de travail visé et ajoutez graduellement jusqu’à atteindre votre charge de travail totale.
Déroulement du squat barre
Vous écartez vos pieds à largeur d’épaule. Puis, il faut charger la barre sur la nuque tout en veillant à sa stabilité. Ensuite, vous basculez les fesses en arrière en cherchant en même temps à cambrer un peu le dos. Fléchissez les jambes en inspirant. Une fois vos cuisses arrivent à l’horizontale, revenez à la position de départ en expirant. Évitez le contrecoup lors de la remontée.
Quels sont les avantages d’avoir le hack squat dans votre programme de musculation ?
Par rapport au squat classique, le grand avantage du hack squat est de bénéficier d’un support au dos pendant tout le mouvement. Ce qui réduit la pression au dos et soutient la colonne vertébrale. Vous pouvez alors réduire le risque de lombalgie en ayant cet exercice dans votre programme de musculation. En plus, le hack squat ne présente aucun risque de blessure contrairement au squat à charge libre. Son atout est de solliciter une grande structure du bas du corps dont les biceps fémoraux, les fessiers et le gainage abdominal.
Côté technique, la machine hack squat est dotée de poignets bloquants sur le côté. Ce qui rend beaucoup plus pratique la pose de la charge en plein exercice. Si vous avez des problèmes au dos ou si avez eu trop de difficulté à réaliser le squat classique, le hach squat serait une bonne alternative. Avec cet exercice, vous sentez beaucoup moins la fatigue des érecteurs du rachis. Ce qui vous permet de persévérer et de forcer sans risque sur les quadriceps. Découvrez aussi les autres variétés d’exercices réalisables en hack squat.
Quels seraient les limites et inconvénients du hack squat ?
L’exercice de hack squat est plus simple que celui du back squat mais il est plus délicat au niveau de l’articulation du genou. Sans plusieurs séries d’exercices de leg curl et de leg extension qui le précèdent, la flexion du genou risque d’être douloureuse.
En cas de douleur, vous chercherez naturellement à changer la position de vos pieds ou à diminuer le balancement de vos genoux. Ce qui vous empêche de mettre l’accent sur les quadriceps et les adducteurs. Quant au hack squat à la barre, c’est un exercice inadapté à la morphologie bras court et thorax long. La barre gênera le mouvement à la montée.
L’avis d’Athlètes Temple
L’avis d’Athlètes Temple sur le hack squat est positif. Cet exercice de musculation est beaucoup plus facile à réaliser que le squat traditionnel et son efficacité à développer les quadriceps est assurée. Attention toutefois à réaliser un échauffement musculaire et articulaire avant de réaliser les séries de hack squat. C’est l’unique moyen de préparer les muscles à l’effort à venir. Il s’agit d’échauffer les hanches, les genoux et les chevilles et de faire plusieurs séries de leg extension par la suite.
Athlètes Temple a aussi un avis favorable en ce qui concerne la possibilité d’opter pour un espacement de pieds très étroit avec la machine. Cela requiert cependant une grande flexibilité de l’utilisateur. Il faut toujours remonter en poussant sur les talons et ne jamais décoller les talons lors de la descente. Autant écarter les pieds si vous êtes moins souple.
Si le hack squat fait partie de votre programme de musculation, pensez bien à effectuer les exercices de mobilité qui le précèdent. Il est possible d’utiliser une bande élastique lors du hack squat si vous souhaitez mettre plus de résistance sans risque de blessure en fin de mouvement.
Passionné de sport et diplômé de STAPS, je suis votre coach sportif virtuel. Je vous partage tous mes conseils et astuces pour être en forme et améliorer vos performances. Si vous voulez en savoir plus sur moi, c’est par ici.
