L’échauffement

#1 – Pourquoi s’échauffer ?

L’échauffement est utilisé dans tous les sports y compris dans le monde du fitness. D’un point de vu physiologique, le fait de s’échauffer permettrai de prévenir les blessures et préparer les muscles aux différents efforts.

Cependant, l’échauffement est-il vraiment nécessaire avant de commencer une séance de musculation ? L’évolution nous à prouvé le contraire. Si l’on devait se déchirer les ischios-jambiers à chaque fois que l’on devait courir ou se déboîter l’épaule à chaque fois que l’on lançait un caillou sans avoir fait une routine d ‘échauffement au préalable. Il est fort probable que nous ne serions pas là pour en parler.

J’imagine déjà certaines personnes se dirent que c’est n’importe quoi et que l’échauffement est quelque chose de primordial et que sans celui-ci, la séance ne sera pas bonne ou que les courbatures seront bien plus intenses.

Avant de me jeter la pierre, commençons par le commencement.

#2 – Les différents types d’échauffement :

Il existe plusieurs types d’échauffements :

Les étirements dynamiques

Les étirements dynamiques ont tendance à améliorer les performances sportives et il y a également une légère tendance à l’augmentation occasionnelle des performances en musculation.

Mais il y a une différence cruciale entre les sports de performances athlétiques (athlétisme, équitation, boxe,…) et la musculation.

En musculation, les séries d’échauffement pour chaque exercice constitue déjà de façon inhérente une forme d’étirement dynamique. Surtout si chaque exercice est réalisé avec une amplitude complète (ROM= range of motion).

Cependant, beaucoup de mouvements athlétiques explosifs comme le saut, sont par nature impossible à exécuter à vitesse lente et les mouvements au poids de corps ne peuvent pas vraiment être exécutés avec une intensité réduite. C’est pourquoi, ces mouvements bénéficient d’étirements dynamiques au préalable comme équivalent à des séries d’échauffement.

Les étirements statiques

Les étirements statiques ont tendance à diminuer la production de force et de puissance. Ces étirements peuvent réduire les niveaux d’activation musculaire et par conséquent, la production de force. Pour la bonne raison qu’ils préparent essentiellement le système nerveux à relaxer le muscle et non à l’activer.

L’échauffement aérobie

L’échauffement aérobie consiste tout simplement à s’échauffer pendant un laps de temps compris entre 10 à 15 minutes avec un appareil cardio à faible intensité.

Des études ont montrées que s’échauffer pendant 15 minutes à faible intensité était préférable pour augmenter la force à la presse à cuisses que seulement 5 minutes d’échauffement.

S’échauffer à faible intensité avant un entraînement de musculation et de se concentrer principalement sur ses sensations est appuyés par la science.

#3 – Le principal but de l’échauffement

Le but principal de l’échauffement est de faire monter la température corporelle, mais aussi augmenter les performances et réduite le risque de blessure via plusieurs mécanismes physiologique, métabolique et neural :

• Des muscles chauds sont moins visqueux donc plus élastiques et offrent moins de résistance passive aux changements de longueur musculaire. Cela peut augmenter la puissance et la vitesse de développement de la force ainsi que la production de force totale.
• En étant inactifs, le nombre de liaisons entre les filaments d’actine et myosine dans le tissu musculaire augmente. Donc le muscle se raidit. Des exercices à amplitude complète brisent ces liaisons et réduisent la résistance passive du muscle au changement de longueur, augmentant la puissance et la force.

• La glycolyse (décomposition du glycogène musculaire en énergie)est accélérée par la température. Les muscles chauds produisent plus d’énergie.

• Les tissus chauds ont une vitesse de conduction nerveuse plus élevée, permettant une signalisation neurale plus rapide. Les muscles reçoivent plus vite les signaux émient par le cerveau.

• Dans les muscles chauds, le lien entre l’oxygène et l’hémoglobine est plus faible. Cela permet à l’hémoglobine de libérer plus facilement de l’oxygène dans les tissus musculaires.

• Une augmentation de la température musculaire provoque une vasodilatation, ce qui permet au corps de délivrer plus facilement de l’oxygène des poumons aux muscles via le sang.

Cependant, un échauffement excessif peut entraîner une fatigue qui limite votre séance. A moins qu’il fasse très froid ou que vous soyez blessé, 10 minutes d’échauffement est suffisant.

#4 – Le retour au calme

Le retour au calme est l’inverse de l’échauffement. Comme la très grande majorité des coachs, je faisais effectuer un retour au calme pendant 5 minutes à mes clients après leur séance mais depuis j’ai cessé de les faire faire. Les raisons?

D’une part, toute activité que vous effectuez augmente la thermogenèse (augmentation de la température corporelle). Le moyen le plus rapide de faire descendre cette dernière est donc de rester passif. le corps excelle pour l’homéostasie. Il se refroidit parfaitement tout seul.

D’autre part, tout comme l’échauffement, le retour au calme n’améliore ni les résultats de l’entraînement, ni le risque de blessure. Et bien sur, ne réduit pas les courbatures.