Pilates : renforcement et assouplissement

Plus musclé ou plus souple ?

Et pourquoi pas les deux ? En plus du mieux-être général, le Pilates promet un corps plus musclé et plus souple. Et l’avantage avec Pilates, c’est que chaque partie du corps y passe, pour un résultat optimal.

Un corps tout neuf après 30 séances de Pilates vous y croyez ?  Voilà en tout cas ce que promettait Joseph Pilates, inventeur de la méthode qui porte son nom dans les années 1920.

Comment ?  Grâce à une discipline qui muscle en douceur chaque partie du corps, qui étire les différents groupes musculaires et qui permet de retrouver la ligne et l’équilibre.

Résultat ? Un corps tonifié, une silhouette redessinée, une souplesse retrouvée et une allure générale vraiment modifiée.

Pour cela, on privilégie l’action de l’esprit que l’on engage dans chaque mouvement. On le recrute afin de contrôler chaque muscle sollicité durant un exercice.

Exercices pour se muscler

Il est bien sûr recommandé de débuter le Pilates après l’accord préalable du médecin généraliste et sous la « surveillance » d’un professeur afin de corriger les postures et d’aider à poser sa respiration.

 Exercice 1 

Parties du corps ciblées : cuisses et fessiers.

Pour cet exercice, se munir de poids pour les chevilles de 500 g à 1 kg selon sa condition physique (qui se trouvent dans tous les magasins de sport) et d’un coussin triangulaire.

Position de départ : allongé sur le côté, la tête surélevée, en veillant à ce que le bassin reste bien stable, sans crispations. Le ventre doit être rentré tout au long de l’exercice.

 Mouvement :

1. Expirer, remonter le bassin (le périnée) en rentrant le ventre et lever la jambe pliée. La faire ensuite pivoter vers l’extérieur.
2. Inspirer, le ventre toujours rentré et étendre lentement la jambe en gardant le même axe. Le coccyx est toujours collé au sol.Expirer. Une fois la jambe tendue, fléchir le pied puis abaisser la jambe, toujours tournée vers l’extérieur, le pied en flexion, à quelques centimètres du sol. Pendant la descente, étirer la cuisse jusqu’au talon. Veiller à ne surtout pas cambrer le dos.
3. Inspirer et ramener la jambe parallèle à la hanche. Tendre la pointe du pied.
4. Expirer et replier la jambe. Répéter l’exercice deux à trois fois.

Exercice 2

Parties du corps ciblées : cuisses, plus particulièrement l’intérieur

Position de départ : allongé sur le côté, la tête surélevée, en veillant à ce que le bassin reste bien stable, sans crispations. Le ventre doit être rentré tout au long de l’exercice.

Mouvement :

1. Prendre la jambe du dessus et placer le pied sur le sol, en face des hanches.
2. Enrouler sa main autour de la cheville.
3. Contracter les muscles de la cuisse de l’autre jambe et la soulever à environ 10 cm du sol. Maintenir la position pendant quelques secondes, puis abaisser la jambe.
4. Répéter 10 fois le mouvement puis passer à l’autre jambe.

Exercice 3 

Parties du corps ciblées : poitrine, buste.

Pour cet exercice, se munir de petits haltères, de 1 à 2 kg.

Position de départ : allongé sur le sol, le dos bien à plat, le ventre rentré, les bras tendus le long du corps avec un petit haltère dans chaque main.

Mouvement :

1. Garder les jambes fléchies.
2. Relever les bras à la verticale tout en expirant.
3. En inspirant, baisser les bras, lentement.
4. Faire 4 séries de 20 mouvements avec un temps de repos de 45 secondes entre chaque série

Exercices pour s’assouplir 

Exercice 1

Position de départ : allongé sur le côté, épaules et hanches bien alignées.

Mouvement :

1. Tendre les jambes, pieds au sol, tout en respectant toujours l’axe du corps.
2. Poser la tête sur le bras allongé, perpendiculaire au sol, puis l’autre bras devant le buste, de façon parallèle.
3. Expirer en rentrant le ventre puis inspirer en contractant les muscles abdominaux tout en levant les deux jambes.

Attention, à aucun moment les jambes ne doivent toucher le sol ni le bras servir d’appui ou de levier.

Exercice 2

Position de départ : assis en tailleur, le dos bien droit. Tout au long de l’exercice, il est important de respirer le plus naturellement possible, en expirant profondément et régulièrement.

Mouvement :

1. Placer sa main gauche sur la hanche et lever le bras droit.
2. Se pencher vers la gauche en se pliant à la taille, en gardant toujours le dos bien droit. Faire ce mouvement lentement, en descendant progressivement.
3. Lorsque la sensation d’étirement est maximale, garder la position pendant 15 à 30 secondes.
4. Revenir ensuite à la position de départ lentement, sans mouvement brusque. Accroître le progressivement la durée de l’étirement au fur et à mesure des séances.

Proposition de programmes en vidéo « Découvertes Pilates à la maison »

Niveau débutant 

Dans ce programme, vous découvrirez des exercices basiques pour faire plus ample connaissance avec le Pilates. Ne soyez pas tentés de sauter cette étape pour aller plus vite : si les exercices sont de niveau débutant, ils n’en sont pas moins efficaces et font travailler la totalité du corps.

Niveau intermédiaire

Vous connaissez déjà le pont ou les pompes, des exercices de renforcement classiques. Découvrez à présent leur version Pilates, pour encore plus d’efficacité. Mais avant de vous lancer dans ce programme, assurez-vous de bien maîtriser les exercices du programme précédent.

Niveau avancé

Dans ce dernier programme, vous trouverez un échantillon d’exercices complets pour aller plus loin dans le Pilates. Mais attention, réservés à un niveau avancé, ils demandent beaucoup de maîtrise et de concentration. De plus les exercices de niveau avancé doivent s’inscrire dans vos séances, accompagnés des exercices de niveaux inférieurs et non les remplacer.

Conclusion

Si le Pilates se focalise sur les muscles profonds et le maintien, il n’en va pas de même pour d’autres méthodes de gym. Imaginez que votre corps est un bloc de pâte à modeler que vous allez pouvoir sculpter en faisant un bon choix d’exercices. Il existe + de 500 exercices avec Pilates. Lors de mon prochain article, je vous propose de porter plus d’attention sur le dos et la pratique de Pilates.