Pour faire suite à l’article précédent sur le sujet, il m’apparait primordial de vous parler d’une notion qui porte toujours ses fruits : la programmation.
Je vous propose une programmation à réaliser sur 10 semaines et je proposerai trois niveaux (avec possibilité de changer de niveau si la séance devient trop facile) : Débutants, Avancés et Experts (se référer au protocole de test de l’article précédent pour savoir où vous en êtes).
Sommaire
Propositions de circuit pour débutants
Pour un démarrage idéal, il faut un entrainement complet qui sollicite toute la musculature du tronc. Nous choisissons comme mode d’entrainement le circuit training en enchainant 6 exercices complémentaires qui vont solliciter à la fois les abdominaux du haut, les obliques et les abdominaux du bas de la sangle.
Cet entraînement a pour objectif de renforcer toutes les zones musculaires et de développer progressivement une « tablette de chocolat ». En utilisant le swiss ball et le medicine ball, l’intensité de l’entrainement augmentera progressivement. Le déroulement est simple : Pensez au préalable à préparer votre sangle abdominale au moyen d’un échauffement adapté. Par exemple une dizaine de minutes de rameur si vous en possédez un ou alors 7 minutes de shadow-boxing par exemple. Effectuez le circuit proposé en vidéo deux à trois fois en faisant une série de chaque exercice et passez au suivant sans faire de pause (ou alors un minimum). Entre chaque série prenez deux minutes de récupération.
Après échauffement de 5 à 10 minutes en utilisant rameur ou corde à sauter, enchaînez les 6 exercices présentés.
- Relevé de genoux * 10
- Ramené de genoux* 10
- Rotation du tronc debout avec « medicine ball » ou « swiss ball » * 15
- Crunch serviette *10
- Crunch sur swiss ball *10
- Gainage sur avant-bras 2*30 secondes
Récupération 2 minutes entre chaque circuit 2 à 3 répétitions
Autre proposition
Fréquence 2 fois par semaine Nombre de rounds 3 Temps de travail entre chaque exercices 30″ à 45″ 1 minutes de récupération entre chaque round.
- Crunch
- Pédalage croisé avec swiss ball
- Planche
- Planche avec genou à la poitrine swiss ball
- Crunch avec rotation du buste bras tendus
- Superman a genoux & crunch avec torsion
Enchaîner les exercices sans récupération vois donnera de meilleurs résultats
Le conseil + : Veillez toujours à avoir le dos bien droit et à contracter la musculature du tronc pendant toute la durée de l’entrainement.
Propositions de circuit pour Avancés
Vous avez passé le stade débutant, il s’agit maintenant de renforcer l’intensité de l’entraînement. Voici un programme évolutif.
Apres échauffement de 5 à 7 minutes cordes à sauter ou rameur, on enchaîne les exercices présentés :
- Rotation du tronc bras tendus * 12
- Crunch avec extension * 12
- Élévation du bassin avec Banc ou Active Base ou Swiss Ball * 12
- Crunch et curl *12
- Crunch avec medicine Ball *12
- Gainage haut deux appuis 2 * 30 secondes
Le mode de fonctionnement reste un circuit training de 6 exercices à enchainer, toujours un échauffement d’une dizaine de minutes rameur ou shadow-boxing. Effectuez votre circuit entre et 5 fois sans arrêt entre chaque exercice. Accordez-vous 2 minutes de pause quand vous avez terminé votre premier tour.
Je vous recommande 3 séances par semaine pour avoir du résultat et une alimentation adaptée.
Autre proposition
Niveau modéré. Fréquence : 3 à 4 fois par semaine. Nombre de rounds : 4.
- Planche sur swiss ball 30″
- Planche latérale avec rotation 30″
- Inclinaison latérale avec kettlebell 30″
- Extension avec la roue abdominale 30″
- Pédalage croisé sur swiss ball 30″
- Relevé de buste avec médicine ball 30″
- Crunch latéral avec médicine ball 30″
- Genoux poitrine avec swiss ball 30″
Ces deux circuits intermédiaires vont solliciter un peu plus la sangle par rapport au niveau facile. Nombre d’exercices augmenté et le nombre de circuits aussi. Ceci pour provoquer une sensation de brûlure profonde, signe d’un développement efficace. Si vous vous sentez bien après le premier round, faites passer chaque exercice à 45 secondes.
Le conseil + : Dirigez le nombril vers la colonne vertébrale quand vous rentrez le ventre. Ainsi le bas du dos sera stabilisé, ce qui évitera aussi de cambrer le dos.
Propositions pour « Experts »
Le niveau précédent n’est plus un secret pour vous ? Vous vous ennuyez ? Si vous êtes prêt à vous « torturer », l’entraînement qui suit est idéal.Ce sera encore un circuit training pour un travail complet de la sangle.
Toujours s’échauffer avant (10 minutes de rameur ou 7 minutes de shadow-boxing). Puis on enchaine avec le circuit training à exécuter au moins 3 fois sans faire de pause entre les exercices. Au plus 5 fois. Après un tour complet, observez une récupération de 2 minutes. 3 à 4 séances hebdomadaires permettront d’avoir un résultat visible au bout de 10 semaines.
Enchaînez les 6 exercices présentés :
- Jackknife sur swiss ball * 10 à 12 répétitions
- Roulé avec Barre ou Roue de musculation ou Power Wheelz *10 à 12 répétitions
- Gainage avec crunchs croisés * 10 à 12 répétitions
- Crunch stretching *10 à 12 répétitions
- Pompes avec mains sur swiss ball *10 à 12 répétitions
- Ramené de genou
Autre proposition
Circuit training de 7 exercices formant 1 round :
- Mains aux orteils sur swiss ball 45″
- Montée du bassin sur swiss ball 45″
- Fente inversée avec Kettlebell 45″
- Extension avant avec roue abdominale 45″
- Relevé de buste Medicine Ball 45″
- Planche avec extension du bras 45 «
- Crunch latéral avec médicine ball 45″
A la fin du round 45 » de récupération. Nombre de rounds : 5. Fréquence 5 fois par semaine.
Le conseil + : Pensez à bien verrouiller le bassin sur l’exercice des pompes sur swiss ball. Cet exercice fait partie des plus difficiles.
Abdos et gainage quelles sont les différences ?
Le terme de gainage est un terme utilisé à tout moment dans les séances de cours de fitness. Cependant beaucoup d’entre nous ne savons pas vraiment ce que signifie «se gainer». Est-ce serrer les abdos ? Serrer les fesses ? Bloquer sa respiration ? Ne plus bouger ?
Je vais tacher d’éclaircir le sujet : traduction du terme anglais « core » fortement répandu aux US, cette notion de « core » est un point fondamental dans tous les sports. C’est la capacité de fixer, stabiliser et immobiliser une articulation ou un ensemble d’articulations pour permettre une meilleure rigidité et un transfert des forces optimal. Il met en jeu de façon importante les muscles profonds et stabilisateurs du tronc mais aussi ceux des différentes ceintures (scapulaire et pelvienne) et articulations.
Le gainage permet donc d’optimiser la transmission des forces et de protéger votre corps. Il se retrouve donc aussi bien dans des mouvements statiques que dynamiques. En effet, la force est issue des zones centrales à forte puissance, mais il y a aussi la ceinture scapulaire (épaules), les cuisses et le tronc. Une fois produite, cette force est transmise vers les extrémités. Il est alors indispensable pour aboutir à un mouvement puissant et précis, que la transmission de la force vers les autres segments soit efficace. Ainsi le gainage permet à cette dernière d’aller du centre de production aux extrémités, là où elle va s’exprimer.
Exemple : Le tirage d’épaule en haltérophilie : La puissance maximale est donnée par la succession de plusieurs mouvements où la force va se transmettre successivement : le tirage avec l’extension du genou, hanche et de cheville, le haussement d’épaules et le tirage des bras.
Le gainage est composé de l’action commune de divers groupes musculaires. Il ne se limite donc pas à la très connue « planche sur les coudes » : bien qu’il s’agisse de gainage basique, d’autres formes plus complexes et intenses existent. Toutefois il est important de savoir ce qu’il faut gainer car on peut parfaitement gainer ses épaules et pas son tronc ou inversement.
Conclusion
Vous disposez à présent de six séances (2 par niveau) à mettre en place pour développer votre sangle abdominale. Pour avoir des résultats deux points seront fondamentaux, le premier c’est l’assiduité, une séance deux séances par semaine ne seront pas suffisantes pour obtenir des résultats visuels. Le second c’est la nutrition que n’a pas été abordé ici. Le travail en endurance aussi sera à privilégier pour justement faire fondre l’éventuel masse grasse de votre corps. Et 3 séances de renforcement par semaine seront un minimum.
Pour suivre ces exercices en vidéos, vous pouvez vous rendre sur ma chaîne Youtube.
Je suis Stéphane Valtorta, Coach sportif en entreprise en association et en cure thermale. Depuis ma plus tendre enfance j’ai eu la chance de rencontrer des passionnés qui m’ont transmis le virus… le virus du sport ! Le sport c’est avant tout un jeu, entre nous et les autres ou avec nous-même. Par la suite, je me suis dirigé vers le CREPS dans l’idée de devenir éducateur sportif, un métier que j’ai exercé pendant environ dix ans en milieu scolaire et périscolaires pour ce qui concerne les enfants. Je me suis peu à peu spécialisé dans les pratiques endurantes, activités pour lesquelles je me suis pris de passion. Plus qu’un sport, les sports d’endurance sont un style de vie qui combine hygiène de vie (alimentation, sommeil, hydratation, récupération) et entraînement.
