Rowing

Le rowing est un exercice de musculation classé dans la catégorie polyarticulaire. Autrement dit, il sollicite de nombreux groupes musculaires et articulaires. Il est particulièrement apprécié des bodybuilders qui souhaitent renforcer la zone dorsale. Les mouvements conviennent à la fois aux hommes et aux femmes.

Pour quelles raisons opter pour le rowing ?

Le rowing agit principalement sur les muscles du milieu du dos, le grand dorsal, les rhomboïdes et les trapèzes. Il est surtout recommandé d’intégrer cet exercice dans votre programme de musculation si vous souhaitez épaissir cette zone. Il favorise également la prise de masse et le renforcement rapide.

Les mouvements effectués durant une séance de rowing participent aussi au renforcement de certains muscles du bras notamment le biceps brachial ou encore le long supinateur. Enfin, les fessiers, les ischiojambiers et les abdominaux sont également sollicités durant cet exercice.

Comment se déroule le rowing ?

Le rowing requiert principalement l’utilisation d’une barre ou d’une paire d’haltères. Voici les étapes à suivre pour réaliser cet exercice.

• Tenez-vous debout avec le dos bien droit et les jambes légèrement écartées, idéalement à la même largeur que vos épaules, devant la barre droite ou EZ ;
• Fléchissez un peu les genoux et penchez-vous vers l’avant pour attraper la barre, toujours en veillant à garder le dos bien droit ;
• Saisissez la barre en pronation ou en supination, selon vos aises, en laissant un écart équivalent à la largeur de vos épaules entre vos paumes ;
• Relevez-vous jusqu’à la position debout et droite en gardant les bras tendus. La barre devrait donc se trouver au niveau de vos cuisses ;
• Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vos hanches fassent un angle entre 45 à 70 ° avec vos cuisses, en fléchissant légèrement les genoux, en maintenant le dos bien droit et en gardant les bras tendus ;
• Bombez votre torse de manière à ouvrir les épaules et à favoriser la sollicitation du grand dorsal puis relevez la barre jusqu’au niveau du ventre en inspirant ;
• Gardez cette position durant quelques secondes puis tendez doucement vos bras en expirant.

Incluez dans votre programme de musculation :

• 3 séries de 8 à 10 répétitions de rowing si vous êtes débutant ;
• 3 séries de 10 à 15 répétitions si vous à un niveau intermédiaire ;
• 5 séries de 10, 8, 7, 6 et 4 répétitions si vous êtes à un stade avancé.

Des pauses d’une ou deux minutes sont nécessaires entre les séries, peu importe les niveaux. Il est aussi important de vous hydrater correctement. Il est par ailleurs à noter que certains experts effectuent le mouvement à une inclinaison de 90 °. Cela est effectivement possible mais déconseillé si vous ne maîtrisez pas suffisamment les techniques.

Quels sont les avantages de cet exercice ?

Le rowing figure parmi les exercices de musculation les plus efficaces pour gagner rapidement en force et en masse musculaire surtout au niveau de la partie supérieure de votre corps. Par ailleurs, comme les mouvements sollicitent d’autres muscles, l’inclure dans votre programme serait également un atout majeur pour vous sculpter une apparence robuste et équilibrée.

Il n’est pas nécessaire de vous abonner à la salle de sport pour pratiquer le rowing, du moment que vous maîtrisez les mouvements. Les matériels nécessaires, notamment la barre ou encore les haltères, sont faciles à trouver et n’occupent pas beaucoup de place. L’investissement dans ce genre d’équipement est d’ailleurs recommandé pour un entretien du corps sur le long terme.

Quels sont les inconvénients de ce programme ?

Le rowing est particulièrement dangereux pour le bas du dos si vous ne maîtrisez pas correctement les mouvements. Les professionnels recommandent d’ailleurs de s’exercer à la flexion des hanches avant de vous lancer dans cette pratique. De cette manière, vous serez capable de vous pencher vers l’avant sans courber ou cambrer votre dos. Vous serez ainsi moins exposé aux risques de blessures.

Il est également essentiel de maintenir les genoux fléchis jusqu’à la fin de la série pour éviter de trop forcer l’arrière des cuisses et/ou de cambrer le dos. En bref, il est certes possible de réaliser le rowing à domicile mais l’assistance d’un coach reste indispensable si vous débutez pour éviter les blessures.

Les variantes du rowing

Le rowing se décline en plusieurs variantes dont certaines sont beaucoup moins dangereuses pour un débutant. Leur efficacité reste cependant optimale si vous souhaitez renforcer la partie supérieure de votre corps ou encore sculpter ce dernier de manière équilibrée.

Le rowing inversé

Le rowing inversé se base sur le poids du corps. La réalisation de cet exercice nécessite l’utilisation d’une machine spécifique. Voici les mouvements à réaliser.

• Installez la barre sur la machine à la même hauteur que votre hanche ;
• Allongez-vous sur le dos, en dessous ;
• Saisissez la barre, les paumes tournées vers le haut, en tendant les bras et en les écartant à la même largeur que vos épaules ;
• Posez maintenant vos talons au sol et essayez de vous relever en contractant les muscles de votre dos jusqu’à ce que votre torse atteigne la barre. Inspirez durant cette phase ;
• Restez à cette position durant quelques secondes en retenant votre respiration puis redescendez doucement en expirant.

Il est important que votre dos reste bien droit, statique et contracté durant tout le mouvement afin de garantir l’efficacité de l’exercice et d’assurer votre sécurité.

Le renegade row

Le renegade row nécessite l’utilisation d’une paire d’haltères hexagonaux pour garantir votre sécurité. Voici les mouvements à effectuer.

• Saisissez les deux haltères de manière à ce que les paumes de vos mains se retrouvent face à face ;
• Adoptez la position pompe en veillant à ce que la distance entre vos bras tendus soit plus ou moins égale à la largeur de vos épaules ;
• Relevez l’un de vos bras en inspirant jusqu’à ce que celui-ci atteigne le niveau de la hanche. Faites attention à garder le dos bien fixe et droit ;
• Maintenez cette position durant quelques secondes puis revenez doucement à la position initiale en expirant ;
• Répétez les mouvements avec l’autre bras.

Le rowing avec haltères sur un banc incliné

Vous avez besoin d’un banc de musculation pour réaliser cette variante du rowing. Voici les étapes à suivre.

• Inclinez le banc de musculation à un angle de 45 à 60 ° par rapport au sol environ ;
• Saisissez les haltères en veillant à ce que les paumes de vos mains soient face à face et installez-vous sur le ventre au-dessus du banc. Vos pieds sont à terre et vos bras sont tendus ;
• Faites remonter les haltères jusqu’au niveau de votre ventre en contractant votre dos et en inspirant ;
• Bombez le torse sans cambrer le dos et maintenez cette position durant 1 à 3 secondes en retenant votre respiration ;
• Relâchez doucement pour atteindre la position initiale en expirant.

Le rowing bar buste penché

Enfin, voici également une vidéo qui présente un rowing barre buste penché :

L’avis d’athletes-temple

Le rowing et ses variantes figurent parmi les exercices de musculation de dos les plus recommandés pour aboutir rapidement à un renforcement. Les mouvements paraissent simples toutefois, une mauvaise position du bas du dos dû à microdéplacement ou encore à un cambrement pourrait vous exposer à des blessures plus ou moins graves.

Il est donc nécessaire de se faire assister par un coach à vos débuts. Celui-ci saura vous guider et vous rectifier pour préserver votre sécurité. La maîtrise de la flexion des hanches serait également un atout qui vous fera avancer plus vite. Vous pouvez ensuite réaliser votre programme d’entraînement tout seul à domicile lorsque vous avez acquis suffisamment d’expériences si vous avez les matériels nécessaires.