Tirages verticaux

Se muscler le dos est essentiel pour avoir une silhouette bien taillée en vue des beaux jours, mais également pour protéger votre colonne vertébrale des éventuels accidents. Afin d’obtenir les meilleurs résultats possibles, il n’y a rien de tel que les tirages verticaux. Focus sur cet exercice et ses variantes.

En quoi consiste un exercice de tirage vertical ?

Les tirages verticaux rassemblent les exercices consistant à tirer une barre du haut vers soi. Il s’agit d’exercices polyarticulaires qui sollicitent principalement le dos.

Les tirages verticaux se réalisent généralement à la machine à poulie et sont relativement faciles à exécuter. Néanmoins, si vous effectuez les mauvais gestes, vous risquez de minimiser les rendements sur le dos et augmenter les probabilités de blessures au niveau des épaules.

Ces exercices sont aussi bien adaptés aux novices qu’aux athlètes avancés. Il n’est pas non plus utile de travailler avec des charges excessivement lourdes pour obtenir des résultats. Les tirages verticaux permettent d’élargir rapidement le dos, de renforcer considérablement les muscles de cette région et de mieux les définir.

Le tirage devant ou tirage poitrine

Il s’agit d’un exercice très basique du tirage vertical. Pour réaliser ce mouvement, mettez-vous en position assise sur l’appareil de sorte que vous vous situiez directement sous la barre. Prenez les parties courbes situées aux extrémités de la barre dans vos mains et veillez à ce que vos bras soient complètement tendus avec vos épaules relevées.

Votre corps devrait former, avec vos mains, un grand « Y ». Maintenez le buste droit et vertical tout en assurant une contraction des muscles lombaires.

Inspirez profondément et tirez la barre vers le bas tout en expirant. Votre mouvement doit partir de vos coudes. Ramenez la barre directement devant votre tête jusqu’au niveau de vos épaules.

Lorsque vous descendez, maintenez les coudes en arrière et pointés vers l’extérieur, dans le même plan que votre buste.

Une fois que vous êtes en bas, maintenez la position pendant un bref instant avant de remonter vers la position de départ. Veillez à contrôler tout le mouvement, de la descente à la montée sans geste brusque.

Marquez également un léger temps d’arrêt lorsque vous arrivez en haut afin de ressentir davantage la contraction des muscles. Assurez-vous que vos bras sont complètement tendus une fois en haut avant de vous arrêter.

Voici justement une vidéo de tirage vertical poitrine/traction :

Le tirage nuque

Le tirage nuque consiste à reprendre les mêmes gestes que le tirage poitrine, à la différence que vous ramenez la barre dans votre nuque et non pas devant vous. Dans ce cas, rapprochez vos omoplates afin de ramener la barre le plus bas possible.

Marquez un temps de pause en position basse tout en contractant les muscles. Remontez ensuite lentement la barre tout en maitrisant le mouvement.

Le tirage vertical prise serrée

Dans cet exercice, munissez-vous d’un triangle pour faciliter la prise serrée. Saisissez-le avec les paumes en vis-à-vis. Tendez vos bras au-dessus de la tête, tandis que vous êtes en position assise.

Penchez-vous légèrement en arrière et fixez le regard vers le haut. Prenez une profonde inspiration et ramenez la poignée vers la clavicule. Ne dirigez pas les coudes vers l’extérieur, mais gardez-les près du corps.

Lors de la réalisation du mouvement, évitez de donner de l’impulsion ou de l’élan avec le haut du corps. En effet, cela minimise le travail des muscles, ce qui apporte peu de rendement à l’exercice.

Une fois que vos poignets arrivent à hauteur de votre poitrine, bloquez le mouvement pendant une à deux secondes afin de ressentir la contraction maximale. Revenez ensuite lentement vers la position de départ.

Le tirage vertical unilatéral

Cet exercice s’effectue avec une seule main à la fois. Utilisez une sangle pour une meilleure prise, tandis que la main libre prend appui sur l’appareil pour vous aider à stabiliser vote buste.

Tirez ensuite la sangle vers vous, avec la paume de votre main tournée vers votre corps et le coude près de votre flanc. Contractez les muscles de votre dos et sortez la poitrine. Évitez le pivotement de votre buste et maintenez la position basse pendant un bref instant.

Remontez ensuite lentement tout en maitrisant votre mouvement. Après avoir terminé la série, passez à l’autre main et recommencez l’exercice.

Quels sont les muscles ciblés ?

D‘une manière générale, les tirages verticaux ciblent les muscles du dos, ce qui les rend parfaitement adaptés au programme visant les groupes musculaires de cette zone. Il existe de nombreuses variantes qui permettent de viser des groupes de muscles en particulier.

Toutefois, en ce qui concerne le tirage poitrine et le tirage nuque, l’incidence sur les muscles n’est pas très marquée. Seuls le confort et la posture varient. Les deux sollicitent les grands dorsaux, vous permettant d’obtenir une silhouette en V.

Il existe divers accessoires que vous pouvez associer à la machine à poulie, tels que le triangle pour obtenir une prise étroite. Le mouvement cible la partie externe du dos. La contribution des biceps durant l’effort permet également de travailler sur des charges plus lourdes.

Une prise large avec une barre fait, quant à elle, appel à aux trapèzes moyens.

Avantages et inconvénients des tirages verticaux

Avantages

• Exercice adapté aux débutants, pouvant être inclus dans leur programme d’entrainement ;
• Mouvements faciles à réaliser ;
• De nombreuses variantes ;
• Exercices ne nécessitant pas de charges lourdes.

Inconvénients

• Exercice nécessitant un appareil spécifique.

Conseils pour bien effectuer ce type de programme

Voici quelques conseils pour bien exécuter les tirages verticaux :

• Veillez à obtenir une amplitude maximale de vos mouvements de tirages verticaux. Cela permet de solliciter les muscles de manière optimale. Pour cela, tendez le plus possible les bras et relevez les épaules, puis descendez bien au niveau de la poitrine ou le plus bas possible s’il s’agit d’un tirage nuque.
• Gardez le buste droit durant le mouvement pour contracter de manière optimale les muscles de la partie supérieure de vos dorsaux ;
• La prise en supination permet d’accentuer l’action des biceps ainsi que la partie inférieure des dorsaux. Si vous utilisez une prise en pronation, les biceps et autres muscles fléchisseurs servent uniquement à stabiliser les coudes.
• Une prise large permet de solliciter l’intégralité de la partie supérieure des dorsaux. Une prise serrée, par contre, fait travailler la partie inférieure.
• Le tirage poitrine est davantage conseillé pour les débutants, étant donné que le tirage nuque peut s’avérer risqué à cause du trop grand stress que subissent les épaules. Les résultats et les muscles sollicités sont à peu près les mêmes, mais l’exécution différente.

Avis d’Athlètes Temple

S’il existe un exercice de prédilection pour travailler les muscles du dos, c’est sans doute le tirage vertical et ses diverses variantes. Avec un mouvement exécuté à amplitude maximale et avec les gestes qu’il faut, vous pouvez obtenir des résultats en très peu de temps.

Le travail à la machine aide beaucoup au niveau de la sécurité et la justesse des gestes, minimisant les risques de blessure et de faux mouvements. Le fait de ne pas avoir besoin de charges excessivement lourdes pour une efficacité optimale est également un plus à ne pas négliger chez cet exercice.

Globalement, notre avis sur les tirages verticaux est excellent. Désormais, vous n’aurez plus aucune excuse pour délaisser le dos dans votre programme de musculation, sous prétexte que les pectoraux et les bras sont plus importants.