Top 7 des exercices de cardio à faire à la maison

Le cardio-training se pratique pour entretenir le corps et rester en forme. Les exercices de cardio s’effectuent aussi bien en salle que chez soi. Idéal pour renforcer le système cardio-vasculaire et cardio-respiratoire, l’entraînement rassemble des exercices de fitness sollicitant le muscle cardiaque. Il prévient les maladies cardiovasculaires tout en favorisant la perte de graisse.

Découvrez notre top 7 des exercices de cardio à faire à maison, pour que vous puissiez profiter de cette activité sportive sans sortir de chez vous. Vous pouvez vous entraîner à l’intérieur, dans votre jardin ou pourquoi pas sur votre terrasse.

Top 1 des exercices cardio : La corde à sauter

La corde à sauter permet de brûler des calories, avoir un ventre plat et éviter les problèmes de cellulite. Cet exercice cardio est parfait pour entretenir la silhouette, très pratique et facile à effectuer. Il suffit de tourner la corde et sauter par-dessus. En 20 minutes, il vous sera possible de brûler jusqu’à 220 calories. Les entraînements sont à la portée de tout le monde, ne nécessitant pas de compétence particulière, si ce n’est de la patience. En effet, il se peut que les débutants rencontrent quelques difficultés au début. Mais vous vous familiariserez rapidement.

La bonne technique

Pour de meilleurs résultats, la corde doit être tournée avec les poignets et non avec les bras. Il faut faire attention à ne pas sauter trop haut, juste assez pour la faire passer sous les talons. Pour commencer, 10 à 30 secondes de sauts alternés d’une marche sur place pendant 5 à 10 tours suffisent. Une fois que vous vous habituez, vous pourrez travailler des sessions de sauts plus longues.

Les variantes

Il existe différentes variantes d’exercices de corde à sauter. Vous pouvez notamment :

• Sauter sur un pied ;
• Alterner les pieds ;
• Croiser les pieds ;
• Sauter avec les genoux hauts ;
• Double tourner la corde.

Chacun de ces exercices permet de travailler le corps sous différents angles. Il faut noter que le port d’une bonne paire de chaussures de sport est conseillé pendant l’entraînement.

Top 2 : Le tapis de course pour faire du jogging à la maison

Brûler des graisses, entretenir une bonne condition physique, améliorer son souffle et développer son endurance, voilà les bienfaits que vous pourrez tirer de quelques heures de jogging sur un tapis de course. Très efficace pour perdre du poids, cet exercice cardio vous permettra de dépenser environ 600 calories en 1 heure. En effet, en faisant travailler simultanément l’ensemble des muscles de votre corps, votre séance de jogging force votre organisme à puiser dans vos réserves énergétiques.

Méthode d’entraînement

Si votre objectif est de maigrir, les séances à basse vitesse, mais continues doivent être privilégiées. En d’autres termes, vous devez travailler sur la durée à une intensité relativement faible.

• Échauffement à faible intensité : pendant 10 minutes.
• Séance de course à un rythme faible, mais constant : pendant 25 minutes.
• Rythme encore plus lent pour rétablir votre souffle : pendant 10 minutes.

Pour les sportifs avancés, un entraînement plus intense vous convient mieux. Il s’agit de baser votre programme sur une alternance entre foulées rapides et foulées lentes. Ainsi, vous causez un véritable choc à votre organisme sur une courte période et déclenchez une fonte de graisses en moins de 30 minutes. Mais ce n’est pas tout ! Même après votre entraînement, votre corps continue à brûler des calories.

Quel programme adopter ?

Voici trois programmes envisageables pour ce type d’exercice cardio :

• 4 minutes de course rapide suivies de 2 minutes de course lente : à répéter 4 fois pendant 24 minutes.
• 1 minute de course rapide suivie d’une minute de course lente à répéter 10 fois pendant 20 minutes.
• 30 secondes de course rapide suivie d’une minute de course lente à répéter 10 fois pendant 15 minutes.

Top 3 : Squat jump

Afin de faire travailler les muscles de vos jambes et vos abdominaux d’une manière intensive, essayez le squat jump. Cet exercice cardio à faire chez soi vous permettra non seulement d’améliorer vos capacités cardio-vasculaires, mais également de gagner en tonus musculaire.

Pour un mouvement parfait, il est important de respecter ces quelques points :

• Vous tenir debout avec les pieds écartés à largeur des épaules comme position de départ ;
• Pendant la descente, poussez votre bassin en arrière en fléchissant vos cuisses. Une fois que celles-ci sont parallèles au sol, expirez en bondissant ;
• Lors de l’atterrissage, veillez bien à ce que ce soit l’avant de vos pieds qui touche le sol en premier pour amortir le choc au maximum ;
• Pour garder l’équilibre, aidez-vous de vos bras. Placez-les à avant pendant le squat et ramenez-les le long de votre corps lors du saut ;
• Essayez de garder le dos bien droit et regardez devant vous tout au long de l’exercice.

Top 4 : Crunch à faire à la maison

Voici un exercice cardio à domicile incontournable : le crunch. Existant en plusieurs variantes, il vous permettra de solliciter principalement votre abdomen.

Technique

Il suffit de vous allonger sur le dos, fléchir vos jambes en gardan les pieds au sol. Avec les mains placées derrière les oreilles, coudes écartés, décollez vos épaules du sol tout en contractant vos abdominaux. Il est important de noter que les bras sont là pour soutenir votre tête et non pour la tirer vers l’avant. Et n’oubliez pas de souffler pendant que la contraction des abdominaux.

Les variantes

Il est possible de varier un peu l’exercice en vous entraînant à la maison :

• Pour faire travailler la partie supérieure du ventre, vous devez remonter complètement.
• Pour développer la partie inférieure, vous devez faire des répétitions courtes, jambes relevées.
• Pour solliciter les parties latérales, il suffit de remonter en torsion.

Top 5 : La Planche

Présentation

Appelée aussi gainage ventral stable, la planche sollicite la plupart des muscles du tronc, notamment les abdominaux. Contrairement aux autres exercices de cardio, elle est statique. Parfaite pour succéder à un exercice intense, elle vous permettra de reprendre votre souffle.

Comment faire ?

Pour réaliser la planche, il suffit de vous appuyer sur vos avant-bras d’un côté et les pointes des pieds de l’autre. Élevez le bassin afin de vous tenir bien à l’horizontale. Une fois vos jambes, votre bassin et votre tronc alignés, rentrez votre ventre et serrez vos fesses.

Essayez de maintenir cette position pendant deux minutes puis relâchez doucement. Votre corps doit être bien droit et parallèle au sol pendant l’exercice et, surtout, évitez de surélever le bas du dos pour ne pas fausser l’exécution des mouvements.

Top 6 : Le mouvement du grimpeur ou mountain climber

Quels bienfaits ?

Redoutablement efficace pour la silhouette, le mountain climber est un exercice cardio à faire à la maison qui vous permettra de solliciter l’ensemble des groupes musculaires du corps, notamment les bras, les abdominaux et les jambes. Parfait pour ceux qui souhaitent maigrir, il vous aidera à dépenser un maximum de calories.

La technique

Relativement simple, cet exercice ne requiert aucun matériel de sport. Pour l’effectuer, il suffit de :

• vous positionner face au sol, en s’appuyant à l’aide des mains et des pointes de pieds.
• tendre les jambes et les bras. Ces derniers sont placés comme si vous allez faire des pompes.
• regarder vers le sol tout en alignant les cuisses, le bassin et le tronc.
• toujours en appui sur les pointes de vos pieds, fléchissez une jambe tout en gardant l’autre tendue.
• ramener cette jambe fléchie en position initiale et effectuez le même mouvement avec l’autre.
• Répétez cette expérience en gardant le dos bien droit et ne faisant bouger que les jambes.

Plus vos mouvements sont explosifs et rapides, plus vous sollicitez votre système cardiovasculaire. Par contre, en effectuant des mouvements lents et contrôlés, vous axerez le travail sur le renforcement musculaire.

Variantes

Pour varier l’exercice et multiplier les muscles ciblés, il est possible d’adopter différentes positions. Ci-après deux variantes tout aussi efficaces du mouvement du grimpeur :

• Spiderman climber : avec cet exercice, vous réalisez pratiquement les mêmes mouvements à la différence près que vous devez ramener une jambe à côté près de la main tout en la pliant la au lieu de la fléchir. Revenez en position initiale puis effectuez le même mouvement avec l’autre jambe. Cet exercice vous permettra de cibler davantage les abdominaux obliques.
• Mountain climber pieds joints : cet exercice consiste à ramener simultanément vos deux jambes vers votre torse en positionnant les genoux entre vos mains.

Le bon moment pour s’entraîner

Idéal en fin de séance, le mountain climber poussera vos jambes dans leurs derniers retranchements. C’est l’exercice parfait pour vous renforcer à ce niveau. Réalisez-le régulièrement à la maison ou en salle.

Top 7 : Le Burpee

Un exercice cardio très complet

Le burpee est parfait pour solliciter tous les muscles du corps. Complet et très intense, il s’effectue simplement en exploitant le poids du corps. C’est le genre d’exercice à faire à la maison qui permet – à chaque répétition – de développer la poitrine, les bras, les épaules, les cuisses, les mollets et les abdominaux, sollicitant ainsi l’ensemble des groupes musculaires.

Ne requérant aucun matériel de sport, le burpee peut être effectué aussi bien dans une salle de sport que chez soi.

Technique

Commencez à vous tenir debout sur un tapis, les pieds à largeur d’épaules. Puis, accroupissez-vous tout en posant vos deux mains à côté de vos pieds, propulser vos jambes en arrière comme pour effectuer la planche. Ensuite, réalisez une pompe avant de ramener vos pieds en position initiale. Il faut par la suite que vous vous releviez tout en sautant avec les bras en l’air. Et recommencez le mouvement.

Pour que vos exercices de cardio à faire à la maison puissent porter leurs fruits, il est nécessaire de faire preuve de régularité dans les entraînements. Le moment idéal pour « bouger » étant en début de matinée, après le réveil.