Leg Extension

Le leg extension est un exercice de musculation qui se pratique en position assise sur une machine. Il s’agit de réaliser une extension des jambes afin de cibler les quadriceps. Contrairement au squat, cet exercice est monoarticulaire et ne travaille ni les fessiers, ni les ischios ni les hanches. Sa variante, le leg extension debout ne requiert qu’un support simple pour garder l’équilibre. Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur le leg extension, ses objectifs, ses résultats sans oublier le déroulement des entraînements.

Quels sont les objectifs du leg extension ?

Le leg extension vous accorde des cuisses beaucoup plus définies. Cet exercice touche plus précisément la partie antérieure de la cuisse qui est le quadriceps, mais il ne cible que ce muscle. Les 4 faisceaux du quadriceps qui s’insèrent alors au tendon sont impliqués lors du leg extension :

• Le droit antérieur au milieu de la cuisse ;
• Le muscle crural sous le droit antérieur ;
• Le vaste interne sur le côté interne de la cuisse ;
• Le vaste externe sur le côté externe de la cuisse.

Les vastes sont plus travaillés en raison de la faible contraction du droit antérieur due à la cambrure des hanches quand vous êtes en position assise. Pour porter l’effort sur le vaste interne, vous orientez vos pieds vers l’extérieur. Vous l’aurez compris qu’il suffit d’orienter les pieds vers l’intérieur pour mettre l’accent sur le vaste à l’extérieur de la cuisse.

Pour solliciter un peu plus le droit antérieur, il faut chercher à étendre un peu les hanches en mettant un petit support sous les fesses. Pendant le mouvement, vous inclinez un peu votre buste vers l’arrière. Le leg extension est recommandé en cas de rééducation, mais en utilisant des charges légères pour une amplitude maximale. Dans ce cas, il faut faire durer un peu plus la contraction.

Comment se déroule la méthode utilisée pour l’exécution de l’exercice ?

Les réglages à faire

Pour pouvoir exécuter correctement un leg extension sur une machine à quadriceps, procédez aux réglages suivants :

• Réglage de la charge à l’arrière de la machine ;
• Réglage du dossier pour supporter la totalité de votre dos bien droit ;
• Réglage de la hauteur des manchons de manière à les positionner entre le tibia et la pointe des pieds.

La réalisation des séries de leg extension

• Vous vous mettez en position assise sur la machine, buste bien droit, dos en appui sur le dossier ;
• Fixez vos pieds sous les manchons, cherchez à former un angle d’au moins 90 ° au niveau de vos genoux en positionnant le bas des tibias contre les manchons ;
• Tenez bien les poignets des côtés ;
• Inspirez profondément ;
• Remontez la charge en expirant et maintenez la contraction en position haute pendant une ou deux secondes ;
• Inspirez et descendez la charge en relâchant lentement les quadriceps jusqu’à avoir les tibias à la verticale ;
• Une fois revenu sur la position de départ, reprenez le mouvement.

Afin d’assurer un développement équilibré, contractez vos quadriceps avec une même intensité à chaque mouvement. Évitez d’orienter la pointe des pieds vers l’intérieur pendant le mouvement. Trouvez dans cette vidéo les règles de bonne pratique du leg extension.

L’exécution de l’exercice leg extension debout

• Positionnez-vous près d’un support solide qui vous aidera à garder votre équilibre ;
• Saisissez le support avec une main et tenez une charge avec l’autre main, un disque à mettre sur les hanches ou contre la poitrine serait plus approprié ;
• Gardez votre dos bien droit, orientez la poitrine vers le plafond et commencez à descendre lentement vers le sol en fléchissant vos genoux ;
• À un certain niveau de flexion, essayez de tendre vos jambes en vous appuyant sur vos pieds, les talons toujours relevés ;
• Remontez le haut du corps pour vous rapprocher du support ;
• En arrivant à votre position initiale, reprenez le mouvement.

Quels sont les avantages du leg extension dans un programme de musculation

• Meilleur exercice d’isolation des quadriceps ;
• Exercice efficace pour accentuer la définition de la partie antérieure de la cuisse ;
• Exercice simple adapté à toute personne de bonne condition ;
• Exercice d’échauffement et de préparation à d’autres exercices plus intenses de quadriceps comme le hack squat ;
• Exercice réalisable également à la fin d’une séance ou dans une méthode de « pré-fatigue » ;
• Exercice recommandé en cas rééducation ;
• Impact positif sur l’amélioration de la performance sportive notamment pendant les courses, la marche et le saut ;
• Exercice favorisant l’élimination de la masse grasse en cas de programme de musculation pour perdre du poids ;
• Exercice stimulateur d’hormones anaboliques pour augmenter les tissus cellulaires dans les muscles ;
• Entraînement activant le système nerveux central.

Quels sont les inconvénients et limites du leg extension ?

En ciblant uniquement les quadriceps, le leg extension risque de vous amener à un degré extrême d’intensité localisée. Ce qui peut être très dangereux pour votre santé. Il faut alors savoir modérer la réalisation des séries de mouvement avec cet exercice de musculation.

Il en est de même à propos de la pression au niveau des genoux. La position fixe des cuisses durant l’exécution du leg extension ne fait que l’accentuer. Il est alors très important de toujours garder les tibias à la verticale pour réduire cette pression.

Il faut éviter aussi de décoller les fesses du siège quand vous cherchez à forcer. En cas de non-respect de cette recommandation, vos séries de leg extension vous occasionneront des douleurs dorsales. Cet inconfort est lié au mouvement du droit antérieur qui s’étend au niveau de la hanche si vous vous décollez du siège lors de la phase négative. Ce qui vous fait cambrer fortement vos lombaires.

La rotation des pieds vers l’intérieur et encore le changement de position des cuisses lors de l’exercice semblent trop risqués. Chacun de vos membres inférieurs fait partie de l’axe du mouvement lors du leg extension. Les rotations et changements de position sont alors à faire avec beaucoup de précautions. Il est recommandé de les réaliser à partir des hanches.

L’avis d’Athlètes Temple sur le leg extension

L’avis d’Athlètes Temple sur le leg extension est positif au point de le considérer comme l’exercice le plus intéressant pour les quadriceps. Il peut servir à compléter le squat dans un programme de musculation.

Quant au choix de le pratiquer de manière unilatérale, l’avis d’Athlètes Temple est plutôt mitigé. Faire un leg extension une jambe après l’autre peut être envisageable pour obtenir un résultat rapide. Cependant, le nombre de séries totales peut être réduit à cause de la perte de stabilité. Tout compte fait, il reste plus intéressant de faire travailler ne même temps les deux cuisses et de privilégier les séries plus fluides et plus longues.     

Il est conseillé aux athlètes ayant du mal à bien tendre les jambes de s’incliner un peu vers l’arrière. Cette position est également intéressante avec les machines à siège incliné. Il est toutefois suggéré l’utilisation d’une machine spécifique de leg extension ou d’une machine à quadriceps pour cet exercice. Un tel appareil permet de garder facilement le positionnement parallèle des pieds qu’un appareillage sur les bancs multifonctions.

Cela vous aide à éviter le risque de douleur au niveau de l’articulation des genoux. Il faut surtout empêcher de créer un stress excessif à cet endroit lorsque vous réalisez votre leg extension. Quant à la variante qui se pratique debout et sans machine, celle-ci respecte quand même les spécificités du mouvement réalisé sur machine.